Seitlicher Hüftschmerz, der beim Liegen auf der Seite, beim Treppensteigen oder nach längerem Gehen stärker wird, hängt häufig mit den Gesäßsehnen zusammen. Fachleute sprechen dann von einer Glutealtendinopathie, meist als Teil des Greater Trochanteric Pain Syndrome (GTPS). In diesem Artikel erfährst du, welche Anzeichen typisch sind, warum Druck auf die Sehne eine so große Rolle spielt und wie du mit Belastungssteuerung und 5 aufeinander aufbauenden Übungen gezielt trainieren kannst.

Was ist eine Glutealtendinopathie?

Der Gluteus medius und der Gluteus minimus sind zwei Gesäßmuskeln an der Außenseite deines Beckens. Ihre Sehnen setzen am großen Rollhügel an, dem Trochanter major. Den kannst du seitlich am Oberschenkel als knöchernen Vorsprung tasten. Diese Muskeln halten dein Becken stabil, sobald du auf einem Bein stehst, also bei jedem Schritt.

Bei einer Glutealtendinopathie reagieren diese Sehnen empfindlich auf Belastung. Der Begriff beschreibt eine veränderte Belastbarkeit der Sehne, keine akute Verletzung. GTPS ist der Oberbegriff für Schmerzen an der seitlichen Hüfte rund um den Trochanter. Die Glutealtendinopathie gilt dabei als häufigste Ursache (Grimaldi et al., 2015).

Schleimbeutelentzündung oder Sehne?

Lange lautete die Diagnose bei seitlichem Hüftschmerz fast automatisch Trochanterbursitis, also Schleimbeutelentzündung. Heute geht die Forschung davon aus, dass der Schmerz meist von den Sehnen ausgeht und der Schleimbeutel höchstens mitbeteiligt ist (Grimaldi, Ganderton & Nasser, 2025; Speers & Bhogal, 2017).

Das ist mehr als eine Namensfrage. Wer eine Entzündung erwartet, setzt eher auf Ruhe. Eine Sehne braucht dagegen dosierte Belastung, um wieder belastbarer zu werden. Was die Diagnose Schleimbeutelentzündung für dich praktisch bedeutet, liest du im Artikel Schleimbeutelentzündung Hüfte: Was meist dahintersteckt.

Wer ist betroffen?

In einer großen US-Erhebung mit gut 3.000 Menschen zwischen 50 und 79 Jahren zeigten knapp 24 % der Frauen und gut 8 % der Männer Zeichen eines GTPS an mindestens einer Hüfte (Segal et al., 2007). In der Hausarztpraxis macht GTPS laut einer Übersicht etwa 10 bis 20 % der Vorstellungen wegen Hüftschmerz aus, am häufigsten bei Frauen zwischen 40 und 60 Jahren (Speers & Bhogal, 2017).

Das heißt nicht, dass nur Frauen in den Wechseljahren eine Glutealtendinopathie entwickeln. Auch Männer, jüngere Frauen und Frauen nach einer Geburt können betroffen sein (Grimaldi et al., 2025).

Warum die Sehne bei Glutealtendinopathie schmerzt: Zug und Druck

Sehnen sind darauf ausgelegt, Zug zu übertragen. Schwieriger wird es, wenn viel Zug und gleichzeitig Druck zusammenkommen. Genau das passiert an der seitlichen Hüfte, wenn dein Oberschenkel in Richtung Körpermitte kippt. Fachleute nennen diese Bewegung Adduktion.

In Adduktion drückt die straffe Sehnenplatte an der Oberschenkelaußenseite, der Tractus iliotibialis, die Gesäßsehnen gegen den Knochen. Grimaldi et al. (2015) beschreiben die Kombination aus Kompression, also Druck, und hoher Zugbelastung als besonders ungünstig. Die Hüftadduktion sehen sie als einen Schlüsselfaktor bei der Glutealtendinopathie.

Hilfreicher als die Frage nach einem Befund ist deshalb die Frage nach der Belastbarkeit. Deine Sehne verträgt im Moment weniger, als dein Alltag von ihr verlangt. Diese Lücke lässt sich von zwei Seiten verkleinern: Du reduzierst unnötigen Druck und baust die Belastbarkeit schrittweise wieder auf.

Typische Druck-Situationen im Alltag

• Beine im Sitzen übereinanderschlagen oder die Knie eng zusammenpressen
• Im Stehen „in einer Hüfte hängen“, also das Becken seitlich herausschieben
• Seitenlage auf der schmerzhaften Seite oder auf der anderen Seite, wenn das obere Knie nach vorne auf die Matratze fällt
• Dehnungen, bei denen das Bein vor dem Körper über die Mittellinie gezogen wird

Diese Positionen sind bei einer Glutealtendinopathie nicht verboten. Es geht darum, wie lange und wie oft du in ihnen bist. Die Aufklärung über solche Druck-Situationen war fester Bestandteil des Programms in der LEAP-Studie (Almousa et al., 2024; Mellor et al., 2018).

Symptome: Anzeichen einer Glutealtendinopathie

Die Beschwerden einer Glutealtendinopathie entwickeln sich meist schleichend. Typisch sind:

• Schmerz an der Außenseite der Hüfte, oft direkt über dem Knochenvorsprung, teils ausstrahlend an die Oberschenkelaußenseite
• Druckempfindlichkeit, wenn du auf den Trochanter drückst
• Schmerzen beim Liegen auf der betroffenen Seite, manchmal auch auf der anderen Seite
• Beschwerden beim Treppensteigen, bergauf Gehen oder bei längeren Spaziergängen
• Anlaufschmerz beim Aufstehen nach längerem Sitzen
• Schmerz beim Stehen auf einem Bein, etwa beim Anziehen einer Hose

Viele Menschen mit Glutealtendinopathie berichten, dass ihr Schlaf leidet. Schlechter Schlaf und Sorgen um die Hüfte können wiederum beeinflussen, wie stark du Schmerz wahrnimmst. Der Schmerz ist dadurch nicht „eingebildet“, aber Schlaf und Stress gehören zum Gesamtbild dazu.

Wie Fachleute eine Glutealtendinopathie einordnen

Eine sichere Einordnung gelingt nicht über einen einzelnen Test. Grimaldi et al. (2017) haben bei 65 Menschen mit seitlichem Hüftschmerz verschiedene klinische Tests mit dem MRT verglichen. Druckschmerz am Trochanter war bei den meisten Betroffenen vorhanden. Fehlte er, sprach das eher gegen eine Glutealtendinopathie.

Schmerz innerhalb von 30 Sekunden Einbeinstand trat dagegen nur bei einem Teil der Betroffenen auf. Wenn er aber auftrat, zeigte das MRT in dieser Studie immer eine Sehnenveränderung. Am aussagekräftigsten war deshalb die Kombination aus Druckschmerz und Belastungstests.

Auch Fearon et al. (2013) fanden, dass seitlicher Hüftschmerz, Druckschmerz am Trochanter und bestimmte Provokationstests zusammen helfen, GTPS von einer Hüftarthrose abzugrenzen. Menschen mit GTPS hatten dabei seltener Mühe, Schuhe und Socken anzuziehen.

Und die Bildgebung? MRT und Ultraschall zeigen Sehnenveränderungen auch bei vielen Menschen ohne Beschwerden (Grimaldi et al., 2025). Ein solcher Befund ist häufig, und allein nicht aussagekräftig. Entscheidend ist, ob er zu deinen Beschwerden und zur Untersuchung passt.

Was heißt das für dich? Diese Tests gehören in eine fachkundige Untersuchung und sind kein Selbsttest. Sie geben dir aber Orientierung, warum ein ausführliches Gespräch und eine gründliche Untersuchung mehr aussagen als ein Bild allein.

Abgrenzung: Was sonst hinter seitlichem Hüftschmerz stecken kann

• Hüftarthrose: eher Schmerz in der Leiste, eingeschränkte Beweglichkeit, Socken anziehen fällt schwer. Mehr dazu im Artikel zur Hüftarthrose.
• Rücken und Nervenwurzel: Ausstrahlung bis unter das Knie, Kribbeln oder Taubheitsgefühl im Bein.
• Tiefes Gesäßsyndrom: Schmerz eher tief im Gesäß, oft beim Sitzen. Mehr dazu im Artikel zum Piriformis-Syndrom.
• Hüftimpingement oder Labrum: eher Leistenschmerz bei tiefer Beugung und Drehung. Mehr dazu im Artikel zum Hüftimpingement.

Mehrere Ursachen können auch neben einer Glutealtendinopathie bestehen. In der Erhebung von Segal et al. (2007) trat GTPS gehäuft zusammen mit Kreuzschmerzen und Kniearthrose auf. Einen Überblick über alle Ursachen findest du im Artikel zu seitlichen Hüftschmerzen und GTPS.

Warnzeichen: Wann du ärztlich abklären lassen solltest

Lass deine Beschwerden zeitnah ärztlich abklären, wenn einer dieser Punkte zutrifft:

• Die Schmerzen begannen nach einem Sturz oder Unfall.
• Du hast Fieber oder fühlst dich allgemein krank.
• Du hast starke Schmerzen in der Nacht, unabhängig von deiner Liegeposition.
• Du verlierst ungewollt Gewicht oder hast eine bekannte Tumorerkrankung.
• Du bemerkst Taubheit im Gesäß- oder Genitalbereich oder Probleme mit Blase oder Darm.
• Die Kraft in deinem Bein nimmt zunehmend ab.

Auch wenn deine Beschwerden über mehrere Wochen trotz angepasster Belastung zunehmen, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Was Studien zur Behandlung zeigen

Die LEAP-Studie: Aufklärung und Übungen im Vergleich

Was wurde untersucht? In der LEAP-Studie wurden 204 Menschen zwischen 35 und 70 Jahren, deren Glutealtendinopathie seit mehr als drei Monaten bestand, auf drei Gruppen verteilt (Mellor et al., 2018). Eine Gruppe bekam 14 Termine über acht Wochen mit Aufklärung zur Belastung und einem täglichen Heimübungsprogramm. Die zweite Gruppe erhielt eine Kortisonspritze, die dritte wartete ab.

Was kam heraus? Nach acht Wochen berichteten 77 % der Übungsgruppe eine deutliche Verbesserung. In der Kortisongruppe waren es 58 %, beim Abwarten 29 %. Nach einem Jahr lag die Übungsgruppe mit 78 % weiterhin vorne, gegenüber 57 % mit Kortison und 52 % beim Abwarten. Beim reinen Schmerzwert lagen Übungs- und Kortisongruppe nach einem Jahr allerdings ähnlich.

Was heißt das für dich? Aufklärung plus Übungen ist die am besten untersuchte Strategie bei einer Glutealtendinopathie. Eine Garantie ist sie nicht: Etwa jede fünfte Person in der Übungsgruppe verbesserte sich nicht deutlich. Und beim Abwarten ging es nach einem Jahr rund der Hälfte deutlich besser, der anderen Hälfte nicht.

Welche Rolle spielt die Aufklärung?

Ganderton, Semciw, Cook, Moreira und Pizzari (2018) verglichen bei 94 Frauen nach den Wechseljahren ein gezieltes Gesäßtraining mit Schein-Übungen. Beide Gruppen bekamen dieselbe Aufklärung zur Belastung im Alltag. Beide verbesserten sich deutlich, ein Unterschied zwischen den Gruppen zeigte sich im Mittel nicht.

Das Forschungsteam vermutet, dass die Aufklärung zur Aktivitätsanpassung ein wichtiger Wirkfaktor war. Für dich heißt das: Übungen ersetzen bei einer Glutealtendinopathie keine kluge Alltagsbelastung. Beides gehört zusammen.

Kortison, Stoßwelle, Operation: fair eingeordnet

Eine Kortisonspritze kann Schmerzen bei Glutealtendinopathie kurzfristig lindern. Beim langfristigen Gesamterfolg zeigte sie aber keinen Vorteil gegenüber Aufklärung und Übungen (Mellor et al., 2018; Speers & Bhogal, 2017). Grimaldi et al. (2015) nennen außerdem die Stoßwellentherapie als Option. Die Studienlage dazu ist dünner als für übungsbasierte Programme.

Eine Operation kommt nur selten infrage. Auch viele Sehnenrisse lassen sich laut aktueller Übersicht ohne Operation behandeln (Grimaldi et al., 2025). Welche Option für dich passt, besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Belastungssteuerung bei Glutealtendinopathie: Schmerzampel und 24-Stunden-Regel

Belastungssteuerung ist bei einer Glutealtendinopathie die zentrale Stellschraube. Das Ziel ist nicht, jeden Schmerz zu vermeiden. Es geht darum, eine Dosis zu finden, die deine Sehne fordert, ohne sie zu überreizen.

Ein bewährter Rahmen stammt aus der Forschung zur Achillessehne. Silbernagel, Thomée, Eriksson und Karlsson (2007) erlaubten Schmerzen bis 5 von 10 während der Belastung. Voraussetzung war, dass sie bis zum nächsten Morgen abgeklungen waren und von Woche zu Woche nicht zunahmen. Weiterzutrainieren brachte dabei keine Nachteile gegenüber einer Schonphase.

Für die Gesäßsehnen ist das eine Übertragung, keine direkte Studie. Das Protokoll der irischen Nachfolgestudie zu LEAP nutzt aber eine ähnliche Regel: maximal 5 von 10, solange die Schmerzen in der Nacht oder am nächsten Tag nicht stärker werden (Almousa et al., 2024).

Die Schmerzampel

• Grün (0 bis 3 von 10): Die Belastung passt. Du kannst weitermachen und langsam steigern.
• Gelb (4 bis 5 von 10): noch vertretbar. Halte die Dosis, steigere nicht weiter und prüfe den nächsten Tag.
• Rot (über 5 von 10 oder deutlich stärker am nächsten Tag): Das war zu viel. Reduziere beim nächsten Mal Umfang, Tempo oder Hebel.

Die 24-Stunden-Regel

Der wichtigste Test kommt am nächsten Morgen: Wie geht es deiner Hüfte 24 Stunden nach der Belastung? Ist sie auf dem Niveau von vorher oder besser, war die Dosis in Ordnung. Ist sie deutlich schlechter, passt du die nächste Einheit an.

So lernst du deine Sehne mit der Zeit kennen, statt von Tag zu Tag zu raten. Beide Werkzeuge sind eine Orientierung, keine starren Grenzen. Wie viel Schmerz sich vertretbar anfühlt, hängt auch davon ab, wie sicher du dich mit der Belastung fühlst.

5 Übungen bei Glutealtendinopathie: vom Halten zum Steigern

Die folgenden Übungen orientieren sich am Aufbau des LEAP-Programms. Zuerst kommen Halteübungen mit wenig Last, dann funktionelle Bewegungen, dann gezielte Kräftigung der seitlichen Hüftmuskeln (Almousa et al., 2024; Mellor et al., 2018).

Die Dosierungen sind Beispiele, keine feste Vorgabe für jede Glutealtendinopathie. Ein individueller Plan berücksichtigt deinen Ausgangspunkt, deine Ziele und deine Reaktion nach 24 Stunden.

1. Halten in Rückenlage

Leg dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, einen Gurt oder ein festes Band knapp oberhalb der Knie. Drück die Knie sanft nach außen gegen den Widerstand, ohne dass sich die Beine bewegen. Beispiel: 5 × 30 bis 45 Sekunden halten, bei leichter bis mittlerer Anstrengung.

Das ist eine isometrische Übung: Der Muskel arbeitet, ohne dass sich das Gelenk bewegt. Das eignet sich besonders in einer frühen Phase der Glutealtendinopathie, wenn Bewegung gerade noch stark reizt.

2. Halten im Stand

Stell dich seitlich neben eine Wand, das betroffene Bein ist näher an der Wand. Drück die Außenseite dieses Beins leicht gegen die Wand. Das Gewicht bleibt gleichmäßig auf beiden Füßen, das Becken bleibt waagerecht. Beispiel: 5 × 30 Sekunden.

3. Brücke

Leg dich auf den Rücken, die Füße hüftbreit aufgestellt. Heb das Becken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Die Knie bleiben hüftbreit und fallen nicht nach innen. Beispiel: 3 × 10 bis 15 Wiederholungen in ruhigem Tempo. Steigerung: eine Seite stärker belasten, später einbeinig.

4. Kniebeuge zum Stuhl

Setz dich aus dem Stand kontrolliert auf einen Stuhl und steh wieder auf. Die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen, das Becken bleibt waagerecht. Beispiel: 3 × 8 bis 12 Wiederholungen. Steigerung: niedrigerer Sitz, langsameres Absenken, zusätzliches Gewicht, später Varianten mit versetzten Füßen.

5. Seitschritte und Abspreizen mit Band

Leg ein Miniband um die Unterschenkel und geh in leicht gebeugter Haltung seitliche Schritte, ohne dass die Füße zusammenkommen. Alternativ hebst du im Stand ein Bein gegen das Band seitlich ab, während das Standbein das Becken waagerecht hält. Beispiel: 3 × 10 bis 15 Schritte je Richtung.

Bei dieser Übung arbeiten beide Seiten: das bewegte Bein und das Standbein, das dein Becken stabilisiert.

So steigerst du sinnvoll

• Ändere nur eine Stellschraube auf einmal: Wiederholungen, Haltezeit, Widerstand oder Hebel.
• Steigere, wenn eine Übung zweimal in Folge grün war und die 24-Stunden-Regel passt.
• Bei Gelb hältst du die Dosis, bei Rot gehst du einen Schritt zurück.
• Übungen, die auch nach Anpassung regelmäßig rot sind, lässt du vorerst weg.

Zwei häufig empfohlene Übungen eignen sich in der frühen Phase eher weniger: Dehnungen der Oberschenkelaußenseite, bei denen das Bein über die Mittellinie gezogen wird, und die klassische Muschel-Übung in Seitenlage. Grimaldi et al. (2025) ordnen beide als wenig hilfreich oder eher reizend ein.

Mehr zu Aufbau und Dosierung findest du in der Serie Training mit Hüftschmerzen.

Alltag: Belastung verteilen statt schonen

Komplette Schonung baut bei einer Glutealtendinopathie keine Belastbarkeit auf. Hilfreicher ist, Belastung klug über den Tag zu verteilen. Diese Stellschrauben kannst du nutzen:

• Gehen: lieber zwei kürzere Runden als eine lange. Tempo und Steigung sind weitere Stellschrauben.
• Treppen: Handlauf nutzen, das Becken bewusst waagerecht halten, bei Bedarf Stufe für Stufe.
• Sitzen: Beine nicht überschlagen, Knie etwa hüftbreit, Sitzhöhe so wählen, dass die Knie nicht über der Hüfte liegen.
• Liegen: auf dem Rücken oder auf der anderen Seite mit einem dicken Kissen zwischen den Knien, damit das obere Bein nicht nach unten kippt.
• Stehen: Gewicht auf beide Beine verteilen, statt in einer Hüfte zu hängen.

Auch Schlaf, Stress und deine Erwartungen an den Verlauf spielen mit. Wenn du nachts wegen der Hüfte oft wach liegst, lohnt es sich, zuerst die Liegeposition anzupassen. Warum Bewegung meist sinnvoller ist als Schonung, liest du im Artikel Bewegung und Schonung bei Hüftschmerzen.

Typische Denkfehler bei seitlichem Hüftschmerz

• „Das ist eine Schleimbeutelentzündung, also brauche ich Ruhe.“ Bei einer Glutealtendinopathie steht meist die Sehne im Vordergrund, und die braucht dosierte Belastung.
• „Ich muss die Außenseite mehr dehnen.“ Dehnen in Adduktion erhöht den Druck auf die Sehne.
• „Das geht von allein weg.“ Beim Abwarten ging es in der LEAP-Studie nach einem Jahr rund der Hälfte deutlich besser, der anderen Hälfte nicht (Mellor et al., 2018).
• „Der MRT-Befund erklärt meinen Schmerz.“ Sehnenveränderungen finden sich auch bei Menschen ohne Beschwerden.
• „Wenn es beim Training zieht, schade ich meiner Sehne.“ Schmerz im gelben Bereich ist bei Sehnen häufig vertretbar, solange die 24-Stunden-Regel passt.

Nächster Schritt

Eine Glutealtendinopathie ist häufig und gut untersucht. Die Studienlage spricht für Aufklärung, kluge Belastungssteuerung und schrittweise aufgebaute Übungen, auch wenn nicht alle Betroffenen gleich gut darauf ansprechen.

Der kostenlose Symptom-Check hilft dir, deine Beschwerden einzuordnen. Wie ich als Sporttherapeut mit Klient:innen bei seitlichem Hüftschmerz vorgehe, findest du strukturiert im GTPS-Konzept.

FAQ: Häufige Fragen zur Glutealtendinopathie

Literaturverzeichnis

Almousa, S., Vicenzino, B., Mellor, R., Grimaldi, A., Bennett, K., Doyle, F. et al. (2024). An EDucation and eXercise intervention for gluteal tendinopathy in an Irish setting: a protocol for a feasibility randomised clinical trial (LEAP-Ireland RCT). HRB Open Research, 6, Artikel 76.

Fearon, A. M., Scarvell, J. M., Neeman, T., Cook, J. L., Cormick, W. & Smith, P. N. (2013). Greater trochanteric pain syndrome: defining the clinical syndrome. British Journal of Sports Medicine, 47 (10), 649–653.

Ganderton, C., Semciw, A., Cook, J., Moreira, E. & Pizzari, T. (2018). Gluteal loading versus sham exercises to improve pain and dysfunction in postmenopausal women with greater trochanteric pain syndrome: a randomized controlled trial. Journal of Women’s Health, 27 (6), 815–829.

Grimaldi, A., Ganderton, C. & Nasser, A. (2025). Gluteal tendinopathy masterclass: Refuting the myths and engaging with the evidence. Musculoskeletal Science and Practice, 76, Artikel 103253.

Grimaldi, A., Mellor, R., Hodges, P., Bennell, K., Wajswelner, H. & Vicenzino, B. (2015). Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Medicine, 45 (8), 1107–1119.

Grimaldi, A., Mellor, R., Nicolson, P., Hodges, P., Bennell, K. & Vicenzino, B. (2017). Utility of clinical tests to diagnose MRI-confirmed gluteal tendinopathy in patients presenting with lateral hip pain. British Journal of Sports Medicine, 51 (6), 519–524.

Mellor, R., Bennell, K., Grimaldi, A., Nicolson, P., Kasza, J., Hodges, P. et al. (2018). Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. BMJ, 361, Artikel k1662.

Segal, N. A., Felson, D. T., Torner, J. C., Zhu, Y., Curtis, J. R., Niu, J. et al. (2007). Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 88 (8), 988–992.

Silbernagel, K. G., Thomée, R., Eriksson, B. I. & Karlsson, J. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. The American Journal of Sports Medicine, 35 (6), 897–906.

Speers, C. J. B. & Bhogal, G. S. (2017). Greater trochanteric pain syndrome: a review of diagnosis and management in general practice. British Journal of General Practice, 67 (663), 479–480.

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