Training mit Hüftschmerzen fühlt sich für viele erst einmal falsch an. Wenn die Hüfte beim Gehen, Treppensteigen oder Sport meldet, liegt der Gedanke nahe: Lieber schonen, sonst wird es schlimmer. In diesem ersten Teil der Serie erfährst du, warum Schmerz und Befund weniger eng zusammenhängen, als viele denken, welche Rolle deine Erwartungen spielen und was Krafttraining für deinen Körper und dein Schmerzsystem tun kann.

Die Serie „Training mit Hüftschmerzen: Was kannst du einfach tun?“ hat drei Teile:

• Teil 1 (dieser Artikel): Warum Training mit Hüftschmerzen sinnvoll sein kann
• Teil 2: Krafttraining bei Hüftschmerzen: wie oft, wie viel, wie schwer
• Teil 3: Training trotz Schmerzen: Schmerzampel und 24-Stunden-Regel

Warum Hüftschmerzen oft zu weniger Bewegung führen

Hüftschmerzen können ganz unterschiedliche Hintergründe haben, zum Beispiel ein Hüftimpingement (FAI), eine Hüftarthrose oder ein tiefes Gesäßsyndrom. So verschieden die Ursachen sind, ein Muster begegnet mir immer wieder: Schmerz wird automatisch als Zeichen einer Schädigung gedeutet.

Die logische Folge: Du vermeidest Bewegungen, die wehtun, oder brichst sie sofort ab. Kurzfristig fühlt sich das richtig an. Auf Dauer bewegst du dich aber insgesamt weniger, und deine Belastbarkeit sinkt. Dann melden sich Schmerzen schon bei Bewegungen, die vorher leicht waren. Daraus kann eine Spirale aus Schonung und Empfindlichkeit werden.

Training mit Hüftschmerzen setzt genau hier an. Es geht nicht darum, Schmerzen zu ignorieren. Es geht darum, Belastung so zu dosieren, dass deine Hüfte wieder mehr verträgt. Damit das gelingt, lohnt sich ein genauer Blick darauf, was Schmerz eigentlich aussagt.

Schonen oder belasten?

Kurze Schonung kann sinnvoll sein, etwa wenn eine Belastung gerade deutlich zu viel war. Als Dauerlösung baut Schonung aber keine Belastbarkeit auf. Deine Muskeln, Sehnen und auch dein Nervensystem passen sich an das an, was du regelmäßig von ihnen verlangst. Verlangst du wenig, wird auch die Toleranz kleiner.

Hilfreicher ist meist ein Mittelweg: Du reduzierst, was deine Hüfte gerade deutlich überreizt, und baust gleichzeitig gezielt Belastung auf. Genau darum geht es beim Training mit Hüftschmerzen. Mehr dazu liest du im Artikel Bewegung und Schonung bei Hüftschmerzen.

Training mit Hüftschmerzen und Befund: weniger eng verknüpft als gedacht

Was Studien bei Menschen ohne Hüftschmerzen finden

Was wurde untersucht? Mehrere Forschungsgruppen haben Röntgen- und MRT-Bilder von Menschen ausgewertet, die keine Hüftbeschwerden hatten. Die Frage war: Wie oft findet man dort Befunde, die man sonst als Erklärung für Schmerzen heranzieht?

Was kam heraus? Eine Übersichtsarbeit mit über 2.000 beschwerdefreien Hüften fand eine Cam-Form, also eine knöcherne Verdickung am Schenkelhals, bei rund 23 % in der Allgemeinbevölkerung und bei rund 55 % der Sportler:innen. Zeichen einer Pincer-Form an der Hüftpfanne zeigten sich sogar bei 67 % (Frank et al., 2015). Eine weitere Metaanalyse fand Labrumrisse bei 54 % und Knorpeldefekte bei 12 % der Menschen ohne Hüftschmerzen (Heerey et al., 2018).

Auch bei der Arthrose passen Bild und Beschwerden oft nicht zusammen. In zwei großen US-Kohorten waren nur rund 21 bis 24 % der Hüften mit Arthrosezeichen im Röntgen häufig schmerzhaft. Umgekehrt zeigten viele schmerzende Hüften keine eindeutigen Arthrosezeichen (Kim et al., 2015).

Was heißt das für dich? Solche Befunde sind häufig, und allein nicht aussagekräftig. Ein Befund kann zu deinen Beschwerden passen, muss es aber nicht. Er ist deshalb kein automatischer Grund, auf Training mit Hüftschmerzen zu verzichten. Wie ein Labrumbefund eingeordnet wird, liest du im Artikel zum Labrumriss.

Ein Blick über die Hüfte hinaus: die Schulter-Studie

Besonders anschaulich ist eine Studie zur Schulter. Barreto, Braman, Ludewig, Ribeiro und Camargo (2019) haben bei 123 Menschen mit Schmerzen in nur einer Schulter beide Schultern im MRT untersucht. Die schmerzfreie Seite diente als Vergleich.

Das Ergebnis: Auffällige Befunde waren in beiden Schultern sehr häufig. Die meisten unterschieden sich nicht zwischen schmerzender und schmerzfreier Seite. Nur zwei Befunde, ein vollständiger Sehnenriss und Arthrosezeichen, kamen auf der schmerzhaften Seite etwa 10 % häufiger vor.

Für die Hüfte ist das eine Übertragung, keine direkte Studie. Die Botschaft passt aber zu den Hüftdaten: Ein MRT-Bild allein erklärt Schmerzen selten. Entscheidend ist, ob der Befund zu deinen Beschwerden und zur Untersuchung passt.

Erwartung verändert Schmerz: der Nocebo-Effekt

Wie komplex Schmerz ist, zeigt eine Studie aus Hamburg. Geuter und Büchel (2013) wollten wissen, ob negative Erwartungen Schmerzen schon im Rückenmark verstärken können. Diesen Effekt nennt man Nocebo-Effekt, das Gegenstück zum Placebo-Effekt.

Was wurde untersucht? Die Teilnehmenden bekamen eine Creme ohne jeden Wirkstoff auf den Unterarm. Ihnen wurde aber gesagt, dass diese Creme Schmerzen verstärkt. Danach setzten die Forschenden Hitzereize und maßen die Aktivität im Rückenmark mit funktioneller Magnetresonanztomografie (fMRT).

Was kam heraus? Auf der eingecremten Stelle bewerteten die Teilnehmenden die Hitze als schmerzhafter, und ihre Schmerzschwelle sank. Im Rückenmark zeigte sich an der passenden Stelle mehr schmerzbezogene Aktivität. Die Erwartung verstärkte den Schmerz also bereits, bevor das Signal das Gehirn erreichte.

Was heißt das für dich? Dein Schmerz ist echt, er ist nicht „eingebildet“. Aber wie stark du ihn spürst, hängt auch davon ab, was du erwartest. Wenn du glaubst, dass eine Bewegung deiner Hüfte schadet, kann allein diese Sorge den Schmerz beim Training mit Hüftschmerzen verstärken.

Darum spielt die Sprache rund um Befunde eine so große Rolle. Begriffe wie „kaputt“ oder „abgenutzt“ machen vielen Menschen Angst vor Bewegung. Hilfreicher ist die Frage, wie viel Belastung deine Hüfte gerade verträgt und wie sich das schrittweise steigern lässt.

Was Leitlinien und Studien zu Training mit Hüftschmerzen sagen

Training ersetzt nicht jede andere Behandlung. Bei vielen Hüftbeschwerden gehört Training mit Hüftschmerzen aber zur ersten Wahl. Wie gut die Studienlage ist, hängt von der Diagnose ab.

Hüftarthrose: Training als Kernbehandlung

Die britische Leitlinie zur Arthrose empfiehlt Training zusammen mit Aufklärung als Kernbehandlung, individuell angepasst und bei Bedarf angeleitet (National Institute for Health and Care Excellence [NICE], 2022). Auch die internationale OARSI-Leitlinie zählt ein strukturiertes Bewegungsprogramm mit Kraft-, Ausdauer- und Gleichgewichtsanteilen bei Hüftarthrose zur Kernbehandlung (Bannuru et al., 2019).

Ehrlich eingeordnet heißt das: Training baut keinen Knorpel auf und stoppt eine Arthrose nicht. Der Effekt auf den Schmerz ist im Mittel eher klein bis moderat. Für viele Betroffene bedeutet er trotzdem mehr Kraft, mehr Sicherheit im Alltag und weniger Angst vor Bewegung.

Hüftimpingement: erst übungsbasiert behandeln

Beim Hüftimpingement empfiehlt ein internationaler Konsens, mindestens drei Monate übungsbasiert zu behandeln (Kemp et al., 2020). In der großen britischen FASHIoN-Studie haben sich sowohl die Gruppe mit Operation als auch die Gruppe mit Physiotherapie verbessert. Nach einem Jahr lag die Operation im Mittel leicht vorne (Griffin et al., 2018).

Training mit Hüftschmerzen ist hier also nicht „genauso gut wie eine OP“. Es ist aber ein sinnvoller erster Schritt mit geringem Risiko. Welcher Weg für dich passt, entscheidest du am besten gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wann du vor dem Training ärztlich abklären lassen solltest

Training mit Hüftschmerzen ist für viele sinnvoll, aber nicht für alle sofort. Lass deine Beschwerden zeitnah ärztlich abklären, wenn einer dieser Punkte zutrifft:

• Die Schmerzen begannen nach einem Sturz oder Unfall.
• Du hast Fieber oder fühlst dich allgemein krank.
• Du hast starke Schmerzen in der Nacht, unabhängig von deiner Liegeposition.
• Du verlierst ungewollt Gewicht oder hast eine bekannte Tumorerkrankung.
• Du bemerkst Taubheit im Gesäß- oder Genitalbereich oder Probleme mit Blase oder Darm.
• Die Kraft in deinem Bein nimmt zunehmend ab.

Was Krafttraining für deinen Körper tun kann

Krafttraining ist mehr als Muskelaufbau. Eine Übersicht zu chronischen Erkrankungen fasst zusammen, dass Krafttraining Kraft, körperliche Funktion und Lebensqualität verbessern kann, etwa bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Krebs oder Fibromyalgie (Ciccolo & Nosrat, 2016).

Booth, Roberts, Thyfault, Ruegsegger und Toedebusch (2017) beschreiben die Kehrseite: Bewegungsmangel ist ein eigener Risikofaktor für viele chronische Erkrankungen und verschlechtert unter anderem Stoffwechsel und Körperzusammensetzung. Wenn du wegen der Hüfte kaum noch aktiv bist, betrifft das also nicht nur die Hüfte. Training mit Hüftschmerzen ist deshalb auch eine Investition in deine allgemeine Gesundheit.

Wie Training mit Hüftschmerzen auf das Schmerzsystem wirkt

Bei vielen Menschen sinkt die Schmerzempfindlichkeit während und kurz nach einer Belastung. Fachleute nennen das trainingsinduzierte Schmerzlinderung (Hypoalgesie). Koltyn, Brellenthin, Cook, Sehgal und Hillard (2014) haben das bei 58 gesunden jungen Erwachsenen untersucht: Drei Minuten leichte Haltearbeit mit der Hand reichten, um die Schmerzempfindlichkeit kurzfristig zu senken.

Interessant war der Mechanismus. Ein Medikament, das körpereigene Opioide blockiert, änderte am Effekt nichts. Dafür stiegen körpereigene Cannabinoide im Blut an. Die Forschenden vermuten deshalb diesen Weg als einen Mechanismus. Wichtig: Das war ein kurzfristiger Effekt bei gesunden Menschen, kein Beleg für eine dauerhafte Veränderung.

Bei chronischen Schmerzen funktioniert diese körpereigene Schmerzhemmung nicht bei allen gleich. Nijs, Kosek, Van Oosterwijck und Meeus (2012) fassen zusammen: Bei Arthrose lösten Muskelanspannungen meist eine Schmerzlinderung aus. Bei Fibromyalgie dagegen konnte Belastung die Schmerzempfindlichkeit sogar erhöhen. Ihr Fazit: Training sollte individuell dosiert werden, mit dem Ziel, starke Beschwerdeschübe zu vermeiden.

Was heißt das für dich? Training kann Schmerzen kurzfristig dämpfen und langfristig deine Belastbarkeit erhöhen. Es ist aber kein Schalter, der bei allen gleich wirkt. Genau deshalb ist die Dosierung so wichtig. Darum geht es in Teil 2 und Teil 3 dieser Serie.

3 typische Denkfehler beim Training mit Hüftschmerzen

• „Es tut weh, also mache ich etwas kaputt.“ Schmerz zeigt, dass deine Hüfte gerade empfindlich ist. Er misst aber nicht direkt eine Schädigung. Erwartungen, Schlaf, Stress und die bisherige Belastung spielen mit.
• „Mein MRT zeigt einen Befund, also darf ich nicht trainieren.“ Viele Befunde finden sich auch bei Menschen ohne Beschwerden. Ob und wie du trainierst, hängt von deinen Beschwerden und deiner Belastbarkeit ab, nicht vom Bild allein.
• „Wenn Training hilft, hilft viel Training viel.“ Zu viel auf einmal kann deine Hüfte überreizen. Entscheidend ist eine Dosis, die fordert, ohne zu überfordern, und eine schrittweise Steigerung.

Training mit Hüftschmerzen: Wo fängst du an?

Die Details zu Dosierung und Steuerung folgen in Teil 2 und Teil 3. Drei Schritte kannst du aber schon jetzt gehen:

1. Bestandsaufnahme: Welche Bewegungen und Positionen verträgt deine Hüfte gut, welche reizen sie? Notiere zwei, drei typische Situationen aus deinem Alltag.
2. Verträglich einsteigen: Beginne mit Übungen und Varianten, die sich gut anfühlen, und lieber mit zu wenig als mit zu viel. Oberkörper und Rumpf kannst du meist ganz normal trainieren.
3. Reaktion beobachten: Achte nicht nur darauf, wie es sich während des Trainings anfühlt, sondern vor allem darauf, wie es deiner Hüfte am nächsten Tag geht.

So wird Training mit Hüftschmerzen zu einem Experiment, bei dem du Schritt für Schritt lernst, was deine Hüfte gerade verträgt. Rückschläge gehören dazu. Sie zeigen dir, wo die aktuelle Grenze liegt.

So geht es in der Serie weiter

In Teil 2: Krafttraining bei Hüftschmerzen erfährst du, wie oft, wie viel und wie schwer Krafttraining laut Empfehlungen sein sollte und warum diese Zahlen ein Ziel sind, kein Startpunkt.

In Teil 3: Training trotz Schmerzen lernst du zwei einfache Werkzeuge kennen, mit denen du dein Training steuerst:

• Die Schmerzampel: grün 0 bis 3 von 10, gelb 4 bis 5, rot über 5 oder am nächsten Tag deutlich schlechter.
• Die 24-Stunden-Regel: Wie geht es deiner Hüfte am nächsten Tag? Ist sie auf dem Niveau von vorher, war die Dosis in Ordnung.

Nächster Schritt

Training mit Hüftschmerzen ist für viele Menschen möglich und sinnvoll, auch mit einem auffälligen Befund. Studien zeigen aber auch: Wie gut Training mit Hüftschmerzen wirkt, hängt von der Diagnose, der Dosierung und deiner persönlichen Situation ab.

Der kostenlose Symptom-Check hilft dir, deine Beschwerden einzuordnen. Wenn du dir Unterstützung bei der Planung wünschst, kannst du bei mir eine Online-Beratung buchen. Ich schaue mir dann mit dir an, wo du stehst und wie ein passender Einstieg ins Training aussehen kann.

FAQ: Häufige Fragen zum Training mit Hüftschmerzen

Literaturverzeichnis

Bannuru, R. R., Osani, M. C., Vaysbrot, E. E., Arden, N. K., Bennell, K., Bierma-Zeinstra, S. M. A. et al. (2019). OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 27 (11), 1578–1589.

Barreto, R. P. G., Braman, J. P., Ludewig, P. M., Ribeiro, L. P. & Camargo, P. R. (2019). Bilateral magnetic resonance imaging findings in individuals with unilateral shoulder pain. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 28 (9), 1699–1706.

Booth, F. W., Roberts, C. K., Thyfault, J. P., Ruegsegger, G. N. & Toedebusch, R. G. (2017). Role of inactivity in chronic diseases: evolutionary insight and pathophysiological mechanisms. Physiological Reviews, 97 (4), 1351–1402.

Ciccolo, J. T. & Nosrat, S. (2016). Resistance training and chronic disease: a summary of the current evidence. ACSM’s Health & Fitness Journal, 20 (5), 44–49.

Frank, J. M., Harris, J. D., Erickson, B. J., Slikker, W., Bush-Joseph, C. A., Salata, M. J. et al. (2015). Prevalence of femoroacetabular impingement imaging findings in asymptomatic volunteers: a systematic review. Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic and Related Surgery, 31 (6), 1199–1204.

Geuter, S. & Büchel, C. (2013). Facilitation of pain in the human spinal cord by nocebo treatment. The Journal of Neuroscience, 33 (34), 13784–13790.

Griffin, D. R., Dickenson, E. J., Wall, P. D. H., Achana, F., Donovan, J. L., Griffin, J. et al. (2018). Hip arthroscopy versus best conservative care for the treatment of femoroacetabular impingement syndrome (UK FASHIoN): a multicentre randomised controlled trial. The Lancet, 391 (10136), 2225–2235.

Heerey, J. J., Kemp, J. L., Mosler, A. B., Jones, D. M., Pizzari, T., Souza, R. B. et al. (2018). What is the prevalence of imaging-defined intra-articular hip pathologies in people with and without pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52 (9), 581–593.

Kemp, J. L., Risberg, M. A., Mosler, A., Harris-Hayes, M., Serner, A., Moksnes, H. et al. (2020). Physiotherapist-led treatment for young to middle-aged active adults with hip-related pain: consensus recommendations from the International Hip-related Pain Research Network, Zurich 2018. British Journal of Sports Medicine, 54 (9), 504–511.

Kim, C., Nevitt, M. C., Niu, J., Clancy, M. M., Lane, N. E., Link, T. M. et al. (2015). Association of hip pain with radiographic evidence of hip osteoarthritis: diagnostic test study. BMJ, 351, Artikel h5983.

Koltyn, K. F., Brellenthin, A. G., Cook, D. B., Sehgal, N. & Hillard, C. (2014). Mechanisms of exercise-induced hypoalgesia. The Journal of Pain, 15 (12), 1294–1304.

National Institute for Health and Care Excellence. (2022). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NICE guideline NG226). Zugriff am 30.09.2026. Verfügbar unter https://www.nice.org.uk/guidance/ng226

Nijs, J., Kosek, E., Van Oosterwijck, J. & Meeus, M. (2012). Dysfunctional endogenous analgesia during exercise in patients with chronic pain: to exercise or not to exercise? Pain Physician, 15 (3 Suppl.), ES205–ES213.

Oo, W. M. & Linklater, J. (2024). Prevalence of osteoarthritis-related imaging abnormalities in asymptomatic healthy adults. Osteoarthritis and Cartilage, 32 (10), 1181–1183.