Hüftschmerzen beeinträchtigen häufig die Freude am Training sowie den allgemeinen Fortschritt, den du durch dein Training erzielen würdest. Doch mit der richtigen Steuerung beim Training mit Hüftschmerzen kannst du Schmerzen lindern und langfristig aktiv bleiben. Entscheidend ist, dein Training individuell an deine persönliche Situation und Belastungstoleranz anzupassen. In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Training mit Hüftschmerzen gestalten kannst, um deine Muskulatur zu kräftigen, wie du dein Training optimal anpasst und welche Vorteile Krafttraining bei Schmerzen bietet.
Im zweiten Teil dieser Serie hast du erfahren, wie ein gezieltes Krafttraining trotz Beschwerden sinnvoll und sicher umgesetzt werden kann. Anhand aktueller Empfehlungen haben wir geklärt, wie häufig trainiert werden sollte, welches Volumen und welche Intensität effektiv sind – gerade beim Training mit Hüftschmerzen. Studien zeigen: Bereits zwei bis drei Einheiten pro Woche mit einem moderaten bis hohen Trainingsreiz können die Muskelkraft stärken, Schmerzen reduzieren und die körperliche Funktion verbessern – auch ohne tägliche Belastung. Entscheidend ist dabei, dass du dein Training individuell auf deine Situation anpasst. Ergänzt wurden diese Empfehlungen durch konkrete Praxis-Tipps, wie z. B. zur optimalen Satzpause, Übungsauswahl und zu den Mindestvorgaben für körperliche Aktivität laut WHO.
Doch wie kannst du sicherstellen, dass dein Training weder zu intensiv noch zu vorsichtig ist – und genau im richtigen Bereich bleibt?
Im dritten Teil dieser Reihe lernst du, wie du mithilfe einer Schmerzskala dein Training mit Hüftschmerzen gezielt überwachst und steuerst. Du erfährst, wann ein Schmerz akzeptabel ist, wie du Schmerzen richtig einordnest und welche praktischen Anpassungen bei Schmerzreaktionen sinnvoll sind. Außerdem erwarten dich Tools für das Schmerztracking, ein Trainingsbeispiel und Tipps für den Umgang mit Schmerzen im Alltag und in Wettkampfsituationen.
Wie kann ich Schmerzen während und nach dem Training überwachen?
Zur Überwachung und Steuerung von Schmerzen während und nach dem Training mit Hüftschmerzen eignet sich der Einsatz einer Schmerzskala – zum Beispiel der numerischen Ratingskala (NRS) oder der visuellen Analogskala (VAS). Diese erfassen die Schmerzintensität auf einer Skala von 0 („kein Schmerz“) bis 10 („stärkster vorstellbarer Schmerz“) und ermöglichen eine objektivere Einschätzung der Belastbarkeit (Breivik, 2008).
Während des Trainings mit Hüftschmerzen sollte der Schmerzwert den Bereich von 5 auf der Skala nicht überschreiten. Dieser Wert gilt als „akzeptabler Schmerzbereich“, wobei der Schmerz idealerweise direkt nach Beendigung der Übung deutlich zurückgehen sollte (Silbernagel, 2007; Sandal, 2016).
Auch Schmerzen nach dem Training sollten den Wert von 5 nicht überschreiten und spätestens bis zum nächsten Morgen wieder auf das Ausgangsniveau abgesunken sein (Thomee, 1997).
Liegt der Schmerz bereits vor dem Training mit Hüftschmerzen über 5, so gilt dieser Wert als individuelles Ausgangsniveau. In diesem Fall sollte die Schmerzintensität während der Einheit dieses Niveau nicht weiter überschreiten. Eine bewusste Beobachtung dieser Werte ist essenziell, um das Training mit Hüftschmerzen sicher und effektiv zu gestalten.
Macht es einen Unterschied, mit oder ohne Schmerz zu trainieren (auf Schmerz, Funktion, Muskelmasse und Kraft)?
Eine Studie zur Achillessehnen-Tendinopathie zeigte, dass es langfristig keinen Unterschied in der Verbesserung von Schmerzen und Funktion zwischen zwei Gruppen gab: einer Gruppe, die mit akzeptablem Schmerz trainierte (bis zu einem Wert von 5 auf der VAS-Skala), und einer Gruppe, die komplett schmerzfrei trainierte.
Allgemein wird betont, dass ein kontrolliertes Training mit Hüftschmerzen – also mit bewusst akzeptierten, milden Schmerzen – durchaus vorteilhaft sein kann. Denn ein individuell angepasstes, schmerzüberwachtes Training verbessert nachweislich sowohl die Schmerzsymptomatik als auch die Muskelfunktion, ohne dabei den Rehabilitationsprozess negativ zu beeinflussen (Silbernagel, 2007).
Auch eine weitere Untersuchung zur neuromuskulären Rehabilitation bei Knie- und Hüftschmerzen zeigt: Schmerzen, die zu Beginn eines Trainings auftreten, nehmen bei regelmäßigem Training mit Hüftschmerzen im Verlauf deutlich ab und können langfristig sogar zu einer Reduktion der Gesamtbeschwerden beitragen (Sandal, 2016).
Zusammengefasst lässt sich sagen: Ein gezieltes Training mit Hüftschmerzen, das sich im akzeptablen Schmerzbereich bewegt (bis zu einem Wert von 5 auf der Skala), ist sicher und effektiv. Es kann langfristig positive Effekte auf Schmerzempfinden, Funktion, Muskelmasse und Kraftentwicklung haben.
Wie gehe ich mit Hüftschmerzen nachdem Training um?
Wenn die Schmerzen 24 Stunden nach dem Training mit Hüftschmerzen nicht wieder auf das Ausgangsniveau zurückgegangen sind, solltest du verschiedene Anpassungen vornehmen:
- Reduziere die Belastung – das bedeutet: senke die Intensität oder das Trainingsvolumen bei der nächsten Einheit.
- Passe die Übungsauswahl an und wähle gezielt Übungen, die weniger intensiv und für deine Hüfte besser verträglich sind.
- Verlängere die Satzpausen und reduziere bei Bedarf die Wiederholungszahl, um deinem Körper mehr Zeit zur Erholung zu geben.
- Prüfe, ob du zwischen den Einheiten mehr Regenerationszeit brauchst, um die Schmerzreaktion besser zu kontrollieren und eine Verschlechterung zu vermeiden.
Gerade beim Training mit Hüftschmerzen ist es entscheidend, das Trainingsprogramm individuell an deine Schmerzreaktionen und deine persönliche Belastungstoleranz anzupassen. Nur so kannst du langfristig effektiv, sicher und möglichst schmerzfrei trainieren.mms, basierend auf den persönlichen Schmerzreaktionen, um langfristig effektiv und schmerzfrei zu trainieren.
Praktisches Trainingsbeispiel für Muskelaufbau bei Hüftschmerzen
Übungsauswahl
Spezifische Hüftübungen:
- Einbeinige Hüftbrücke: Kräftigung der Gesäß- und Hüftmuskulatur
- Seitliches Beinheben: Aktivierung der Hüftstabilisatoren (z.B. Abduktoren)
Übungen ohne direkte Hüftbelastung:
- Oberkörper Push (z.B. Liegestütz oder Bankdrücken)
- Oberkörper Zugbewegung (z.B. Rudern oder Lat-Zug)
- Core-Stabilität (z.B. Unterarmstütz)
- Unterschenkel-/Wadenkräftigung (z.B. Wadenheben)
Schmerzmonitoring während des Trainings
Nutze für die Überwachung deiner Schmerzen eine numerische Ratingskala (NRS, 0–10):
- 0 = kein Schmerz; 10 = stärkster vorstellbarer Schmerz.
- Schmerzen während des Trainings sind bis zu einem Wert von 5 akzeptabel, solange sie nach Trainingsende wieder deutlich nachlassen.
- Schmerzen sollten spätestens 24 Stunden nach dem Training wieder auf dem Ausgangsniveau sein oder geringer.
Beispiel für Schmerztracking:
- Vor jeder Übung: Schmerzwert notieren (NRS-Skala)
- Unmittelbar nach jeder Übung: Schmerz erneut notieren.
- 24 Stunden später: Schmerz erneut bewerten und mit Ausgangswert vergleichen.
Beispiel für Trainingsplan
- Einbeinige Hüftbrücke (3 Sätze x 12 Wdh., 2–3 RIR, Satzpause: 2 Minuten)
- Seitliches Beckenheben (3 Sätze x 12 Wdh., 2-3 RIR, Satzpause: 2 Minuten)
- Bankdrücken (3 Sätze x 10 Wdh., 2–3 RIR, Satzpause: 2 Minuten)
- Rudern am Kabelzug (3 Sätze x 10–12 Wdh., 2–3 RIR, Satzpause: 2 Minuten)
- Unterarmstütz (3 x 45–60 Sek., 1 Minute Pause)
- Wadenheben (3 Sätze x 15 Wdh., 2–3 RIR, Satzpause: 2 Minuten)
Trainingsanpassung bei Training mit Hüftschmerzen
Szenario:
- Du startest dein Training mit einem Schmerzlevel von 2 (NRS).
- Während der einbeinigen Hüftbrücke steigt der Schmerz auf 4–5. Das ist akzeptabel, solange der Schmerz nicht über diesen Wert hinausgeht.
- Unmittelbar nach der Übung sollte der Schmerz wieder auf maximal 2–3 absinken.
- Falls der Schmerz am nächsten Tag höher als 2 (dein Ausgangswert) ist, reduziere die Übungsintensität beim nächsten Mal, beispielsweise durch weniger Wiederholungen oder geringere Belastung.
Wichtiger Hinweis zur Trainingssteuerung
Diese empfohlenen Trainingsparameter sind optimale Zielsetzungen. Gerade bei bestehenden Hüftschmerzen musst du möglicherweise zunächst mit geringerer Intensität und weniger Umfang beginnen. Beobachte und dokumentiere dein Schmerzverhalten genau und passe die Belastung individuell an deine Toleranz an. So kannst du langfristig Schmerzen reduzieren und erfolgreich Muskeln aufbauen.
Schmerztracking beim Fußball oder Joggen:
Datum: 20.03.2025
Ausgangsschmerz (vor Aktivität): 2
| Aktivität | Schmerz während Aktivität (max.) | Schmerz nach Aktivität | Schmerz nach 24 Stunden | Anpassungen/Notizen |
| 30 Min. Joggen | 4 (bei höherer Geschwindigkeit) | 3 | 2 | Geschwindigkeit zunächst reduzieren |
| Fußballspiel (leichtes Training) | 5 (bei schnellen Richtungswechsel) | 4 | 3 | Weniger explosive Bewegungen einbauen |
Auswertung & Anpassung:
- Da die Schmerzen nach 24 Stunden wieder auf Ausgangsniveau (2) zurückgingen, ist die Belastung in Ordnung.
- Nächste Einheit: Joggen etwas langsamer starten, Fußballtraining mit weniger explosiven Bewegungen.
Schmerztracking bei Alltagsbewegungen wie Gehen:
Datum: 21.03.2025
Ausgangsschmerz (vor Aktivität): 1
| Aktivität | Schmerz während Aktivität (max.) | Schmerz nach Aktivität | Schmerz nach 24 Stunden | Anpassungen/Notizen |
| Einkaufen (45 Min.) | 3 (bei längerem Stehen) | 2 | 1 | Pausen beim längeren Stehen einlegen |
| Spaziergang (60 Min.) | 2 | 1 | 1 | Belastung ist gut verträglich |
Auswertung & Anpassung:
- Alltagsbelastungen gut vertragen, Schmerzen nach 24 Stunden auf Ausgangsniveau.
- Längeres Stehen beim Einkaufen durch kurze Pausen entlasten, da hier Schmerzen etwas erhöht waren.
Diese praktischen Beispiele zeigen dir, wie du mithilfe von Schmerztracking Belastungen kontrollieren und bei Bedarf rechtzeitig Anpassungen vornehmen kannst, um langfristig aktiv zu bleiben und Schmerzen zu reduzieren.
Schwierigkeit der Belastungsanpassung bei Spielsportarten (Beispiel Fußball)
Bei Mannschaftssportarten oder in Wettkampfsituationen stellt die individuelle Belastungsanpassung oft eine besondere Herausforderung dar – insbesondere im Rahmen eines Trainings mit Hüftschmerzen. Sportarten wie Fußball, Handball oder Basketball sind geprägt von hoher Intensität, schnellen Richtungswechseln und der Interaktion mit Teamkollegen und Gegnern. Dadurch wird es schwierig, die eigene Belastung jederzeit bewusst zu steuern.
Gerade beim Training mit Hüftschmerzen ist es jedoch wichtig, auf Warnsignale des Körpers zu achten – was in solchen Situationen nicht immer realistisch umsetzbar ist. Denn wer seine Intensität reduziert, riskiert möglicherweise negative Konsequenzen, zum Beispiel:
- Verlust des Stammplatzes: Eine reduzierte Leistung kann von Trainer oder Mitspielern als mangelnde Einsatzbereitschaft oder Schwäche wahrgenommen werden.
- Einfluss des Gegners: Die Spielintensität wird maßgeblich vom Gegner bestimmt – individuelle Anpassungen sind daher nur eingeschränkt möglich.
- Teamdynamik: Die Erwartungen innerhalb des Teams erschweren es, persönliche Rücksichtnahmen durchzusetzen, ohne den Mannschaftserfolg zu gefährden.
Das zeigt: Ein angepasstes Training mit Hüftschmerzen ist im Wettkampfkontext nur schwer umzusetzen und erfordert klare Kommunikation, strategisches Vorgehen und manchmal auch bewusste Entscheidungen zugunsten der langfristigen Gesundheit.
Wie kannst du mit diesem Problem umgehen?
Kommunikation & Transparenz:
Sprich offen mit deinem Trainer oder deinen Teamkollegen über deine Situation und Schmerzen. Erkläre, warum Anpassungen im Training mit Hüftschmerzen notwendig sind, um deine Belastbarkeit langfristig zu erhalten und Rückschläge zu vermeiden.
Maßnahmen vor und nach Spielen:
Führe vor Wettkämpfen gezielte Übungen zur Aktivierung und Mobilisierung der Hüfte durch. Nach intensiven Belastungen ist eine bewusste Regeneration essenziell, um die Effekte des Trainings mit Hüftschmerzen zu stabilisieren und eine Überlastung zu verhindern.
Langfristige Strategie statt kurzfristiger Reaktion:
Anstatt nur auf akute Schmerzen zu reagieren, sollte das Ziel sein, Schmerzursachen durch gezieltes Training mit Hüftschmerzen außerhalb der Wettkampfsituation systematisch zu bearbeiten. So kann die Belastbarkeit im Spielbetrieb langfristig gesteigert werden.
Bewusstes Schmerztracking:
Dokumentiere regelmäßig deine Schmerzverläufe, um Fortschritte und Rückschritte im Training mit Hüftschmerzenfrühzeitig zu erkennen. Das ermöglicht eine objektivere Steuerung deiner Trainingsbelastung.
Grundsätzlich gilt: Im regulären Training hast du deutlich mehr Spielraum zur Anpassung als im Wettkampf. Wenn ein Wettkampfverzicht unvermeidbar ist, ist eine vorausschauende Planung – inklusive Hüftmobilisation und Regeneration – besonders wichtig. Das übergeordnete Ziel im Training mit Hüftschmerzen bleibt stets, deine Leistungsfähigkeit und Schmerzfreiheit nachhaltig zu verbessern – auch wenn kurzfristig nicht jede Maßnahme umsetzbar ist.
Literaturverzeichnis
Sandal, L. F., Roos, E. M., Bøgesvang, S. J., & Thorlund, J. B. (2016). Pain trajectory and exercise-induced pain flares during 8 weeks of neuromuscular exercise in individuals with knee and hip pain. Osteoarthritis and cartilage, 24(4), 589–592. https://doi.org/10.1016/j.joca.2015.11.002
Silbernagel, K. G., Thomeé, R., Eriksson, B. I., & Karlsson, J. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. The American journal of sports medicine, 35(6), 897–906. https://doi.org/10.1177/0363546506298279
Thomeé R. (1997). A comprehensive treatment approach for patellofemoral pain syndrome in young women. Physical therapy, 77(12), 1690–1703. https://doi.org/10.1093/ptj/77.12.1690