Training trotz Schmerzen: Ist das sinnvoll oder riskant? Diese Frage stellen sich viele Menschen mit Hüftbeschwerden, sobald es beim Üben zieht oder drückt. In diesem dritten Teil der Serie „Training mit Hüftschmerzen: Was kannst du einfach tun?“ lernst du, wie du Schmerz mit einer einfachen Skala beobachtest, welcher Bereich als vertretbar gilt und wie du dein Training anpasst, wenn es am nächsten Tag schlechter ist.

• Teil 1: Warum Training mit Hüftschmerzen sinnvoll sein kann
• Teil 2: Krafttraining bei Hüftschmerzen: wie oft, wie viel, wie schwer
• Teil 3 (dieser Artikel): Training trotz Schmerzen: Schmerzampel und 24-Stunden-Regel

Kurz zurück zu Teil 2

Im zweiten Teil ging es um Zahlen: 2 bis 3 Trainingstage pro Woche, 2 bis 4 Sätze pro Muskelgruppe als Ziel, Gewichte mit einigen Wiederholungen in Reserve und ausreichend Pause. Du hast auch gesehen, dass diese Werte für gesunde Erwachsene gedacht sind und dass ein kleiner Einstieg völlig in Ordnung ist.

Offen blieb die wichtigste Frage: Woran erkennst du, ob die Dosis für deine Hüfte passt, also weder zu viel noch zu vorsichtig? Für Training trotz Schmerzen brauchst du dafür zwei Werkzeuge: eine Schmerzskala und einen Blick auf den nächsten Tag.

Training trotz Schmerzen: Warum eine Schmerzskala hilft

Schmerz lässt sich nicht messen wie Blutdruck. Er lässt sich aber einschätzen. Am einfachsten geht das mit der numerischen Ratingskala (NRS): 0 bedeutet kein Schmerz, 10 der stärkste vorstellbare Schmerz. Solche Skalen sind einfach, gut verständlich und in Klinik und Forschung weit verbreitet (Breivik et al., 2008).

Der Vorteil für dich: Aus „heute tut es irgendwie mehr weh“ wird eine Zahl, die du vergleichen kannst. Vor dem Training, währenddessen, direkt danach und am nächsten Tag. So erkennst du Muster, statt von Tag zu Tag zu raten.

Die Schmerzampel: 0 bis 3, 4 bis 5, über 5

Die Idee, Training über Schmerzzonen zu steuern, stammt aus der Reha bei Knieschmerzen. Thomée (1997) hat 40 junge Frauen mit Schmerzen hinter der Kniescheibe nach einem solchen Modell trainieren lassen. Schmerz bis 5 von 10 war während der Übungen erlaubt. Er sollte nach der Belastung rasch nachlassen und bis zum nächsten Morgen abgeklungen sein. War das nicht der Fall, ging die Belastung beim nächsten Mal eine Stufe zurück.

Daran angelehnt nutze ich mit meinen Klient:innen für Training trotz Schmerzen eine einfache Schmerzampel:

• Grün (0 bis 3 von 10): Die Belastung passt. Du kannst weitermachen und langsam steigern.
• Gelb (4 bis 5 von 10): noch vertretbar. Halte die Dosis, steigere nicht weiter und prüfe den nächsten Tag.
• Rot (über 5 von 10 oder am nächsten Tag deutlich schlechter): Das war zu viel. Reduziere beim nächsten Mal Umfang, Gewicht oder Schwierigkeit.

Wichtig ist beim Training trotz Schmerzen auch, was direkt nach der Übung passiert. Ein Anstieg in den gelben Bereich ist vertretbar, wenn der Schmerz nach dem Satz oder der Einheit wieder deutlich nachlässt.

Wenn du schon mit Schmerzen ins Training startest

Manche Menschen haben schon vor dem Training einen Ausgangswert von 3 oder 4. Dann zählt vor allem die Veränderung: Steigt der Schmerz nur wenig über deinen Ausgangswert und ist er am nächsten Tag wieder dort, war die Dosis in Ordnung.

Liegt dein Ausgangswert schon über 5, sollte das Training ihn nicht weiter erhöhen. Wenn das regelmäßig so ist, lohnt sich eine fachliche Einschätzung, bevor du dein Training aufbaust.

Die 24-Stunden-Regel

Der wichtigste Test kommt am nächsten Morgen: Wie geht es deiner Hüfte 24 Stunden nach der Belastung? Ist sie auf dem Niveau von vorher oder besser, war die Dosis in Ordnung. Ist sie deutlich schlechter, passt du die nächste Einheit an.

Beim Training trotz Schmerzen ist die Reaktion am nächsten Tag oft aussagekräftiger als der Schmerz während der Übung. Manche Belastungen fühlen sich im Moment harmlos an und melden sich erst später. Andere ziehen kurz, sind aber am nächsten Tag kein Thema.

Beide Werkzeuge sind beim Training trotz Schmerzen eine Orientierung, keine starren Grenzen. Wie viel Schmerz sich vertretbar anfühlt, hängt auch davon ab, wie sicher du dich mit der Belastung fühlst.

Was Studien zu Training trotz Schmerzen zeigen

Achillessehne: Weitermachen mit Schmerz-Monitoring

Was wurde untersucht? Silbernagel, Thomée, Eriksson und Karlsson (2007) haben 38 Menschen mit Beschwerden an der Achillessehne in zwei Gruppen eingeteilt. Beide machten dasselbe Übungsprogramm. Die eine Gruppe durfte zusätzlich weiter laufen und springen, gesteuert über ein Schmerz-Monitoring-Modell. Die andere Gruppe verzichtete in den ersten sechs Wochen auf diese Belastungen.

Was kam heraus? Beide Gruppen verbesserten sich, ein Unterschied zeigte sich bei den Hauptergebnissen nicht. Training trotz Schmerzen mit Schmerz-Monitoring brachte also keinen Nachteil gegenüber der Schonung.

Knie und Hüfte: Schmerzspitzen werden kleiner

Sandal, Roos, Bøgesvang und Thorlund (2016) haben Menschen mit Knie- und Hüftschmerzen über acht Wochen und 16 Einheiten eines neuromuskulären Trainings begleitet. Sie haben den Gelenkschmerz vor und direkt nach jeder Einheit abgefragt.

Der durchschnittliche Gelenkschmerz sank von 3,6 auf 2,6 von 10. Kurzfristige Schmerzanstiege durch das Training kamen vor. Sie wurden aber im Verlauf der Einheiten kleiner.

Training trotz Schmerzen oder schmerzfrei?

Smith et al. (2017) haben sieben Studien mit 385 Menschen mit chronischen Muskel- und Gelenkschmerzen zusammengefasst. Verglichen wurden Übungen, bei denen Schmerz erlaubt war, mit schmerzfreien Übungen. Kurzfristig schnitten die Programme mit erlaubtem Schmerz leicht besser ab. Mittel- und langfristig zeigte sich kein klarer Unterschied.

Was heißt das für dich? Training trotz Schmerzen im leichten bis mäßigen Bereich muss kein Hindernis für einen guten Verlauf sein. Die Studien betreffen allerdings andere Körperregionen oder gemischte Gruppen. Für deine Hüfte ist das eine gut begründete Übertragung, kein Freibrief. Deshalb die Ampel und der Blick auf den nächsten Tag.

3 Denkfehler beim Training trotz Schmerzen

• „Jeder Schmerz beim Training ist ein Warnsignal.“ Schmerz im grünen oder gelben Bereich, der am nächsten Tag wieder abgeklungen ist, gehört bei vielen Hüftbeschwerden zum normalen Aufbau.
• „Wenn es nicht wehtut, bringt es nichts.“ Auch das stimmt nicht. Schmerz ist kein Maß für Trainingswirkung. Ein Training im grünen Bereich kann genauso wirksam sein.
• „Ein schlechter Tag heißt, dass alles umsonst war.“ Schwankungen sind normal, auch durch Schlaf, Stress oder einen anstrengenden Alltag. Entscheidend ist der Trend über mehrere Wochen.

Warum dauerhafte Schonung meist nicht die Lösung ist, liest du ausführlicher im Artikel Bewegung und Schonung bei Hüftschmerzen.

Wenn es am nächsten Tag schlechter ist: 4 Stellschrauben

Ist deine Hüfte 24 Stunden nach dem Training noch deutlich empfindlicher als vorher, passt du die nächste Einheit an. Ändere dabei möglichst nur eine Stellschraube:

1. Umfang senken: weniger Sätze oder Wiederholungen.
2. Intensität senken: weniger Gewicht, kürzerer Hebel, kleinerer Bewegungsumfang oder mehr Wiederholungen in Reserve.
3. Übung anpassen: eine verträglichere Variante wählen, etwa die beidbeinige statt der einbeinigen Brücke.
4. Erholung verlängern: längere Satzpausen oder ein zusätzlicher Ruhetag zwischen den Einheiten.

Ein Rückschritt ist beim Training trotz Schmerzen kein Misserfolg. Er ist eine Information über die aktuelle Belastbarkeit deiner Hüfte. Sobald zwei Einheiten in Folge grün waren und die 24-Stunden-Regel passt, kannst du wieder vorsichtig steigern.

Praxisbeispiel: Krafttraining mit Schmerz-Monitoring

Das folgende Beispiel zeigt, wie Training trotz Schmerzen in einem Ganzkörperplan mit Schmerz-Monitoring aussehen kann. Die Dosierungen sind Beispiele, keine feste Vorgabe. Beginne lieber mit weniger Sätzen und mehr Reserve, wie in Teil 2 beschrieben.

Beispielplan

• Brücke (Gesäß und hintere Oberschenkel): 3 × 10 bis 12, Einstieg beidbeinig, später einbeinig, 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve, 2 Minuten Pause
• Seitliches Beinheben im Stand mit Band (seitliche Hüftmuskeln): 3 × 10 bis 12 je Seite, 2 Minuten Pause
• Drücken für den Oberkörper, zum Beispiel Liegestütz an der Wand oder Bankdrücken: 3 × 10
• Ziehen für den Oberkörper, zum Beispiel Rudern am Kabelzug: 3 × 10 bis 12
• Unterarmstütz (Rumpf): 3 × 20 bis 45 Sekunden, 1 Minute Pause
• Wadenheben: 3 × 15

Bei seitlichem Hüftschmerz vertragen viele das Beinheben im Stand besser als in Seitenlage, weil weniger Druck auf die Gesäßsehnen entsteht. Mehr dazu im Artikel zur Glutealtendinopathie.

So trackst du deinen Schmerz

• Vor dem Training: Ausgangswert notieren (0 bis 10).
• Während und direkt nach den Hüftübungen: höchsten Wert notieren.
• Am nächsten Morgen: Wert notieren und mit dem Ausgangswert vergleichen.

Beispiel: So passt du an

Du startest mit einem Ausgangswert von 2. Bei der Brücke steigt der Schmerz auf 4 bis 5, also in den gelben Bereich. Nach dem Satz geht er auf 2 bis 3 zurück. Das ist vertretbar.

Am nächsten Morgen liegt der Wert bei 2: Die Dosis hat gepasst, du hältst sie und steigerst erst, wenn die Übung auch grün bleibt. Liegt der Wert am nächsten Morgen deutlich über 2, reduzierst du beim nächsten Mal zum Beispiel die Wiederholungen oder gehst zurück zur leichteren Variante.

Schmerztagebuch für Sport und Alltag

Die Schmerzampel funktioniert nicht nur im Krafttraining. Training trotz Schmerzen betrifft genauso Ausdauer, Sport und Alltag. Du kannst sie genauso beim Joggen, beim Fußball oder bei Alltagsbelastungen nutzen. Zwei Beispiele:

Beispiel 1: Joggen und Fußball (Ausgangswert 2)

Aktivität	Höchster Wert während	Direkt danach	Nach 24 Stunden	Anpassung
30 Minuten Joggen	4 (bei höherem Tempo)	3	2	Passt. Tempo zunächst etwas niedriger halten.
Leichtes Fußballtraining	5 (bei schnellen Richtungswechseln)	4	3	Leicht über Ausgangswert: nicht steigern, weniger schnelle Richtungswechsel.

Auswertung: Das Joggen war gut verträglich. Nach dem Fußball lag der Wert am nächsten Tag noch leicht über dem Ausgangswert. Deshalb bleibt die Belastung beim nächsten Training gleich oder etwas niedriger, mit weniger explosiven Anteilen.

Beispiel 2: Alltag (Ausgangswert 1)

Aktivität	Höchster Wert während	Direkt danach	Nach 24 Stunden	Anpassung
Einkaufen, 45 Minuten	3 (bei längerem Stehen)	2	1	Beim längeren Stehen kurze Pausen einplanen.
Spaziergang, 60 Minuten	2	1	1	Gut verträglich.

Auswertung: Beide Aktivitäten waren grün, und am nächsten Tag lag der Wert wieder beim Ausgangswert. Das längere Stehen war der Teil, auf den die Hüfte am deutlichsten reagiert hat.

Training trotz Schmerzen im Mannschaftssport

Im Fußball, Handball oder Basketball ist Training trotz Schmerzen schwieriger zu steuern. Tempo, Richtungswechsel und Zweikämpfe bestimmt oft das Spiel, nicht du. Dazu kommt Druck von außen: Wer zurückschaltet, sorgt sich um den Stammplatz oder darum, das Team im Stich zu lassen.

Leistenschmerzen sind im Fußball häufig. Wenn das dein Thema ist, findest du mehr im Artikel zu Leistenschmerzen durch die Adduktoren und zum Hüftimpingement.

Was dir im Mannschaftssport helfen kann

• Offen sprechen: Erkläre deinem Trainer oder deiner Trainerin, warum du die Belastung gerade steuerst. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine Entscheidung für eine längere Spielzeit.
• Im Training steuern, nicht im Spiel: Im Training hast du viel mehr Spielraum als im Wettkampf. Dort kannst du Umfang und explosive Anteile gezielt dosieren.
• Belastbarkeit außerhalb des Platzes aufbauen: Ein regelmäßiges Krafttraining wie in Teil 2 beschrieben bereitet deine Hüfte auf die Anforderungen im Spiel vor.
• Vor und nach dem Spiel planen: Ein gezieltes Aufwärmen und ein ruhigerer Tag nach dem Spiel helfen, die Belastung über die Woche zu verteilen.
• Weiter tracken: Notiere auch nach Spielen deine Werte und die Reaktion am nächsten Tag. So siehst du früh, ob sich etwas aufschaukelt.

Manchmal ist es sinnvoll, ein Spiel auszulassen oder nur kürzer zu spielen. Das ist eine Abwägung zwischen dem Moment und deinem langfristigen Ziel, wieder belastbarer zu werden.

Wann du ärztlich abklären lassen solltest

Die Schmerzampel ist für belastungsabhängige Beschwerden gedacht. Lass deine Hüfte zeitnah ärztlich abklären, wenn die Schmerzen nach einem Sturz begonnen haben, du Fieber hast oder dich krank fühlst, nachts unabhängig von der Lage starke Schmerzen hast, ungewollt Gewicht verlierst oder eine Tumorerkrankung bekannt ist, Taubheit im Gesäß- oder Genitalbereich oder Probleme mit Blase oder Darm bemerkst oder dein Bein zunehmend kraftlos wird.

Nächster Schritt

Training trotz Schmerzen ist für viele Menschen mit Hüftbeschwerden möglich, wenn es gut gesteuert ist. Schmerzampel und 24-Stunden-Regel geben dir dafür eine einfache Orientierung. Studien zeigen, dass leichter bis mäßiger Schmerz beim Üben den Verlauf nicht verschlechtern muss. Wie viel deine Hüfte verträgt, ist trotzdem sehr individuell.

Der kostenlose Symptom-Check hilft dir, deine Beschwerden einzuordnen. Wenn du dein Training mit Unterstützung aufbauen möchtest, kannst du bei mir eine Online-Beratung buchen. Ich schaue mir dann mit dir deine Werte an und helfe dir, die nächsten Schritte zu planen.

FAQ: Häufige Fragen zu Training trotz Schmerzen

Literaturverzeichnis

Breivik, H., Borchgrevink, P. C., Allen, S. M., Rosseland, L. A., Romundstad, L., Breivik Hals, E. K. et al. (2008). Assessment of pain. British Journal of Anaesthesia, 101 (1), 17–24.

Sandal, L. F., Roos, E. M., Bøgesvang, S. J. & Thorlund, J. B. (2016). Pain trajectory and exercise-induced pain flares during 8 weeks of neuromuscular exercise in individuals with knee and hip pain. Osteoarthritis and Cartilage, 24 (4), 589–592.

Silbernagel, K. G., Thomée, R., Eriksson, B. I. & Karlsson, J. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. The American Journal of Sports Medicine, 35 (6), 897–906.

Smith, B. E., Hendrick, P., Smith, T. O., Bateman, M., Moffatt, F., Rathleff, M. S. et al. (2017). Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51 (23), 1679–1687.

Thomée, R. (1997). A comprehensive treatment approach for patellofemoral pain syndrome in young women. Physical Therapy, 77 (12), 1690–1703.