Einleitung
Hüftschmerzen beeinträchtigen häufig die Freude am Training sowie den allgemeinen Fortschritt, den du durch dein Training erzielen würdest. Doch mit der richtigen Steuerung beim Training mit Hüftschmerzen kannst du Schmerzen lindern und langfristig aktiv bleiben. Entscheidend ist, dein Training individuell an deine persönliche Situation und Belastungstoleranz anzupassen. In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Training mit Hüftschmerzen gestalten kannst, um deine Muskulatur zu kräftigen, wie du dein Training optimal anpasst und welche Vorteile Krafttraining bei Schmerzen bietet.
Im ersten Teil dieser Serie haben wir uns ausführlich damit beschäftigt, warum Schmerzen beim Training mit Hüftschmerzen nicht zwangsläufig ein Hinweis auf strukturelle Schäden sein müssen. Zahlreiche bildgebende Befunde – wie Labrumrisse, FAI oder Arthrosezeichen – treten auch bei Menschen auf, die keinerlei Beschwerden verspüren. Das zeigt deutlich: Die Ursache von Schmerzen beim Training mit Hüftschmerzen ist häufig komplexer, als ein MRT vermuten lässt.
Außerdem haben wir beleuchtet, wie stark deine Erwartungen die Schmerzwahrnehmung beeinflussen können (Stichwort: Nocebo-Effekt). Gleichzeitig wurde deutlich, dass individuell angepasstes Krafttraining ein wirksames Mittel zur Linderung sein kann. Besonders im Rahmen eines gut geplanten Trainings mit Hüftschmerzen wirkt Krafttraining nicht nur stärkend auf deine Muskulatur, sondern aktiviert auch körpereigene Schmerzhemmmechanismen, verbessert den Stoffwechsel und hilft sogar bei chronischen Erkrankungen wie Arthrose oder Fibromyalgie.
Im zweiten Teil erfährst du nun ganz konkret, wie dein Krafttraining optimal gestaltet werden sollte.
Allgemeine Empfehlungen und Richtlinien bei Krafttraining
Was ist die optimale Frequenz, Volumen und Satzpause im Krafttraining?
Optimale Frequenz:
- Ein effektives Krafttraining zur Förderung der Muskelhypertrophie und -kraft sollte mindestens 2-mal pro Woche pro Muskelgruppe erfolgen. Ein Training von mindestens 2 Tagen pro Woche pro Muskelgruppe sorgt für signifikante gesundheitliche und funktionelle Vorteile (ACSM; Schoenfeld et al., 2018)
Optimales Volumen:
- Laut ACSM liegt das empfohlene Volumen für Erwachsene bei 2–4 Sätzen pro Übung pro Trainingseinheit für jede Hauptmuskelgruppe, um Kraft und Muskelmasse effektiv aufzubauen.
- Eine systematische Review zeigte zudem, dass ein Gesamtvolumen von 12–20 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche optimale Hypertrophie-Ergebnisse liefert, insbesondere bei bereits trainierten Personen (Schoenfeld et al., 2018)
Optimale Satzpause:
- Die ACSM-Empfehlungen raten für Kraft- und Muskelaufbau, Satzpausen von etwa 2 bis 3 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen einzuhalten. Diese längeren Pausen erlauben eine ausreichende Erholung der Energiereserven, sodass die Intensität und das Trainingsvolumen konstant gehalten werden können, was langfristig die Muskelhypertrophie fördert (Grgic et al., 2017 & ACSM)
Wie intensiv sollte trainiert werden und wieso?
- Krafttraining sollte laut ACSM bei einer moderaten bis hohen Intensität durchgeführt werden. Dies entspricht etwa 60–80% des Einwiederholungsmaximums (1RM).
- Die Intensität kann über subjektive Skalen wie „Reps in Reserve“ (RIR) gesteuert werden. Für effektiven Muskelaufbau sollte die Belastung so gewählt werden, dass noch ca. 2–3 Wiederholungen möglich wären („2–3 RIR“). Diese Intensität stellt sicher, dass eine ausreichende mechanische Belastung der Muskulatur erzielt wird, um Muskelwachstum anzuregen (ACSM).
- Moderate bis hohe Intensitäten sind notwendig, da sie eine ausreichende mechanische und metabolische Belastung erzeugen, welche zentrale Auslöser für die Anpassung des Muskelwachstums sind. Nur bei ausreichender Belastung (>60–80 % des 1RM) kommt es zu deutlichen hypertrophen Anpassungen der Muskulatur (ACSM & Schoenfeld et al., 2018)
Welche Mindestvorgaben gibt es, wenn es um Krafttraining und Bewegung geht?
Die Mindestvorgaben der WHO (2020) und ACSM sind:
- Mindestens 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität pro Woche.
- Zusätzlich mindestens 2 Tage pro Woche Krafttraining, das alle großen Muskelgruppen einschließt.
- Training sollte in einer Intensität stattfinden, die moderat bis hoch ist, um relevante gesundheitliche Vorteile wie Kraftaufbau, verbesserte Körperzusammensetzung und Gesundheitsprävention zu erzielen (WHO, 2020 & ACSM)
Praxis-Empfehlungen für dein Training:
- Trainiere jede Muskelgruppe 2–3 Mal pro Woche.
- Führe pro Muskelgruppe wöchentlich 12–20 Sätze aus.
- Wähle eine Belastung, bei der du am Satzende noch 2–3 Wiederholungen machen könntest (2–3 RIR).
- Halte zwischen den Sätzen eine Pause von 2 bis 3 Minuten ein, um optimale Regeneration und Trainingsqualität zu gewährleisten.
- Versuche mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche zu erreichen, um deine allgemeine Gesundheit nachhaltig zu verbessern.
Diese Empfehlungen unterstützen dich dabei, dein Training mit Hüftschmerzen effektiv und sicher zu gestalten, Schmerzen zu reduzieren und langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen eines gezielten Krafttrainings zu profitieren.
Dabei handelt es sich um eine praxisorientierte Zielvorgabe, die nicht sofort vollständig umgesetzt werden muss – und in vielen Fällen auch gar nicht sollte. Vielmehr sollte schrittweise darauf hingearbeitet werden. Besonders beim Training mit Hüftschmerzen ist es wichtig, individuelle Voraussetzungen zu berücksichtigen und auf spezifische Warnzeichen zu achten. Jeder Mensch startet auf seinem eigenen Niveau – und genau das sollte bei der Planung deines Trainings mit Hüftschmerzen immer im Fokus stehen.
Bisher hast du gelernt, das Training mit Hüftschmerzen möglich ist und wie dein Krafttraining optimal aussehen sollte. Doch wie kannst du sicherstellen, dass dein Training wirklich im richtigen Bereich bleibt und dich nicht überfordert?
Genau darum geht es im dritten Teil dieser Serie, der nächste Woche erscheint.
Dort erfährst du, wie du mithilfe einer Schmerzskala dein Training mit Hüftschmerzen gezielt steuern kannst, wie du sinnvoll auf Schmerzveränderungen reagierst und warum ein gewisses Maß an Schmerz während des Trainings nicht nur erlaubt, sondern in bestimmten Fällen sogar förderlich sein kann. Du erhältst konkrete Werkzeuge, mit denen du dein Training mit Hüftschmerzen effektiv und sicher gestalten kannst – inklusive Praxisbeispielen, Vorlagen für Schmerztracking sowie praktischen Tipps für die Umsetzung im Alltag und im Sport.
Bleib dran – es lohnt sich!
Literaturverzeichnis
ASCM – https://www.prescriptiontogetactive.com/static/pdfs/resistance-training-ACSM.pdf
Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European journal of sport science, 17(8), 983–993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J. P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., Lambert, E., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Training mit Hüftschmerzen