Krafttraining bei Hüftschmerzen wirft schnell ganz praktische Fragen auf: Wie oft soll ich trainieren? Wie viele Sätze? Wie schwer darf es sein? In diesem zweiten Teil der Serie „Training mit Hüftschmerzen: Was kannst du einfach tun?“ schauen wir uns an, was Empfehlungen und Studien dazu sagen, und wie du diese Zahlen auf deine Hüfte überträgst.

• Teil 1: Warum Training mit Hüftschmerzen sinnvoll sein kann
• Teil 2 (dieser Artikel): Krafttraining bei Hüftschmerzen: wie oft, wie viel, wie schwer
• Teil 3: Training trotz Schmerzen: Schmerzampel und 24-Stunden-Regel

Kurz zurück zu Teil 1

Im ersten Teil ging es um die Frage, warum Schmerz nicht automatisch eine Schädigung anzeigt. Befunde wie Labrumrisse, eine Cam-Form oder Arthrosezeichen finden sich auch bei vielen Menschen ohne Beschwerden. Außerdem hast du gesehen, dass Erwartungen beeinflussen, wie stark du Schmerz spürst.

Daraus folgt: Training ist bei vielen Hüftbeschwerden ein sinnvoller Weg. Jetzt geht es um das Wie. Dabei gilt von Anfang an: Die Zahlen in diesem Artikel stammen größtenteils aus Empfehlungen für gesunde Erwachsene. Sie sind ein Ziel, auf das du hinarbeiten kannst, kein Startpunkt.

Krafttraining bei Hüftschmerzen: Ziel ist nicht gleich Start

Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat Empfehlungen für Krafttraining bei gesunden Erwachsenen zusammengefasst (Garber et al., 2011). Darin steckt ein Punkt, der oft untergeht: Ältere oder bisher untrainierte Menschen sollen deutlich leichter beginnen als Fortgeschrittene, und auch einzelne Sätze sind für sie schon wirksam.

Außerdem betont die Empfehlung: Wer die Zielwerte nicht erreicht, profitiert trotzdem von weniger Training. Für Krafttraining bei Hüftschmerzen ist das eine wichtige Botschaft. Du musst nicht sofort „alles richtig“ machen. Ein kleiner, verträglicher Einstieg ist besser als ein großer Plan, den deine Hüfte nicht mitmacht.

Bei Hüftarthrose empfehlen Leitlinien Training als Kernbehandlung, individuell angepasst und bei Bedarf angeleitet (National Institute for Health and Care Excellence [NICE], 2022). Die OARSI-Leitlinie nennt dabei Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht als Bausteine (Bannuru et al., 2019). Feste Satz- und Wiederholungszahlen für jede Hüfte gibt es nicht. Deshalb ist es sinnvoll, die allgemeinen Empfehlungen zu kennen und sie dann an dich anzupassen.

Wie oft? Die Trainingshäufigkeit

Das ACSM empfiehlt, jede große Muskelgruppe an 2 bis 3 Tagen pro Woche zu trainieren. Zwischen zwei Einheiten für dieselbe Muskelgruppe sollten mindestens 48 Stunden liegen (Garber et al., 2011).

Was wurde untersucht? Schoenfeld, Grgic und Krieger (2019) haben 25 Studien ausgewertet, die verschiedene Trainingshäufigkeiten verglichen. Die Frage: Wächst ein Muskel mehr, wenn du ihn öfter pro Woche trainierst?

Was kam heraus? Solange die Gesamtmenge an Training pro Woche gleich war, machte die Häufigkeit keinen nennenswerten Unterschied. Ob du deine Sätze auf zwei, drei oder mehr Tage verteilst, ist also vor allem eine Frage der Vorliebe.

Was heißt das für dich? Du hast Spielraum. Wenn deine Hüfte nach einer Einheit einen Tag braucht, verteilst du das Training auf zwei bis drei Tage mit Pausen dazwischen. Wenn kurze, häufigere Einheiten besser in deinen Alltag passen, ist auch das möglich. Wichtig ist, was deine Hüfte über die Woche verträgt.

Wie viel? Sätze und Trainingsumfang

Für die allgemeine Fitness empfiehlt das ACSM 2 bis 4 Sätze pro Muskelgruppe und Einheit. Für Ältere und Einsteiger:innen kann schon ein Satz wirksam sein (Garber et al., 2011).

Was wurde untersucht? Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) haben 15 Studien zusammengefasst, die unterschiedliche Trainingsumfänge verglichen. Gemessen wurde, wie viel Muskelmasse die Teilnehmenden aufbauten.

Was kam heraus? Mehr Sätze pro Woche gingen im Mittel mit mehr Muskelzuwachs einher, und zwar schrittweise: Jeder zusätzliche Satz brachte ein kleines Plus. In diesen Studien trainierten allerdings überwiegend gesunde Menschen ohne Schmerzen.

Was heißt das für dich? Mehr Umfang kann mehr bringen, aber nur, wenn deine Hüfte ihn verträgt. Beim Krafttraining bei Hüftschmerzen ist der Umfang deshalb die Stellschraube, die du am vorsichtigsten erhöhst. Starte zum Beispiel mit 1 bis 2 Sätzen pro Übung und steigere erst, wenn die Belastung über mehrere Einheiten gut verträglich war.

Wie schwer? Intensität und Wiederholungen in Reserve

Die Intensität gibt an, wie schwer ein Gewicht im Verhältnis zu deinem Maximum ist. Das Maximum ist das Gewicht, das du genau einmal bewegen kannst, abgekürzt 1RM (One Repetition Maximum). Das ACSM empfiehlt (Garber et al., 2011):

• Ältere oder untrainierte Menschen zu Beginn: 40 bis 50 % des Maximums, etwa 10 bis 20 Wiederholungen
• Einsteiger:innen und Fortgeschrittene: 60 bis 70 % des Maximums, etwa 8 bis 12 Wiederholungen
• Erfahrene Trainierende: 80 % und mehr

Dein Maximum zu testen, ist mit Hüftschmerzen weder nötig noch sinnvoll. Praktischer ist eine einfache Frage am Ende jedes Satzes: Wie viele Wiederholungen hätte ich noch sauber geschafft? Das nennt man Wiederholungen in Reserve, auf Englisch Reps in Reserve (RIR).

Für den Einstieg ins Krafttraining bei Hüftschmerzen ist eine Reserve von etwa 3 bis 4 Wiederholungen ein guter Rahmen. Mit der Zeit kannst du dich an 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve herantasten. Das ist eine Praxisregel und keine Vorgabe aus der ACSM-Empfehlung. Sie hilft dir aber, die Intensität ohne Maximaltest zu steuern.

Wie lange Pause? Satzpausen beim Krafttraining

Das ACSM empfiehlt 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen (Garber et al., 2011). Grgic, Lazinica, Mikulic, Krieger und Schoenfeld (2017) haben sechs Studien zu kurzen Pausen (bis 60 Sekunden) und längeren Pausen verglichen. Beides kann für den Muskelaufbau funktionieren. Bei bereits trainierten Menschen deuteten neuere Studien auf einen möglichen Vorteil längerer Pausen hin.

Was heißt das für dich? Bei schwereren Übungen für Beine und Hüfte sind 2 Minuten oder mehr sinnvoll, damit der nächste Satz sauber gelingt. Bei leichten Übungen oder Übungen für den Oberkörper reichen oft kürzere Pausen. Längere Pausen sind beim Krafttraining bei Hüftschmerzen übrigens auch eine Stellschraube, wenn deine Hüfte auf eine Einheit empfindlich reagiert.

Bewegung insgesamt: Was die WHO empfiehlt

Neben Krafttraining zählt die Bewegung im Alltag. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität. Dazu kommt regelmäßiges Krafttraining. Die Empfehlungen gelten ausdrücklich auch für Menschen mit chronischen Erkrankungen (Bull et al., 2020).

Die wichtigste Botschaft der WHO lautet: Etwas Bewegung ist besser als keine. Wenn du gerade weit von 150 Minuten entfernt bist, ist jeder Spaziergang und jede Radrunde ein sinnvoller Schritt. Welche Ausdauerform deine Hüfte gut verträgt, ist sehr individuell. Radfahren oder Wassergymnastik sind für viele ein guter Einstieg.

Krafttraining bei Hüftschmerzen: Was heißt das konkret?

Die allgemeinen Empfehlungen sind ein Rahmen. Beim Krafttraining bei Hüftschmerzen kommen ein paar Besonderheiten dazu, vor allem bei der Übungsauswahl.

Übungen verträglich wählen

Jede Übung lässt sich über mehrere Stellschrauben anpassen: Gewicht, Hebel, Bewegungsumfang, Tempo und Ausgangsposition. Eine Kniebeuge zum hohen Stuhl belastet die Hüfte anders als eine tiefe Kniebeuge. Eine Brücke mit beiden Beinen anders als eine einbeinige.

Je nach Beschwerdebild gibt es typische Positionen, die viele Menschen schlechter vertragen. Bei seitlichem Hüftschmerz ist es zum Beispiel Druck auf die Gesäßsehnen, etwa beim Überschlagen der Beine. Mehr dazu liest du im Artikel zur Glutealtendinopathie. Beim Hüftimpingement sind es eher tiefe Beugung und Drehung, mehr dazu im Artikel zum Hüftimpingement.

Krafttraining bei Hüftschmerzen: den ganzen Körper einbeziehen

Krafttraining bei Hüftschmerzen heißt nicht, nur die Hüfte zu trainieren. Oberkörper, Rumpf und Waden kannst du meist ganz normal kräftigen. So bleibt dein Training vollständig, während du die Belastung für die Hüfte gezielt dosierst. Ein Beispielplan dazu folgt in Teil 3.

Nach einer Operation

Nach einem Hüftgelenkersatz oder einer Hüftarthroskopie gelten zunächst die Vorgaben deines Operationsteams. Wie der Aufbau danach aussehen kann, liest du im Artikel zur Hüft-TEP.

Typische Fehler beim Einstieg

• Zielwerte als Startwerte nehmen: Wer gleich mit 3 bis 4 schweren Sätzen beginnt, überfordert die Hüfte oft. Besser ist ein kleiner Einstieg und eine Steigerung über Wochen.
• Mehrere Dinge auf einmal ändern: Neues Gewicht, neue Übung und mehr Sätze in derselben Woche. Reagiert die Hüfte dann empfindlich, weißt du nicht, woran es lag.
• Dehnen statt kräftigen: Viele dehnen bei Hüftschmerzen viel und kräftigen wenig. Für mehr Belastbarkeit braucht es aber vor allem Kraft.
• Nur auf den Moment achten: Ob die Dosis gepasst hat, zeigt sich oft erst am nächsten Tag.

Warum Bewegung bei den meisten Hüftbeschwerden sinnvoller ist als langes Schonen, liest du im Artikel Bewegung und Schonung bei Hüftschmerzen. Was das Training bei Arthrose leisten kann und was nicht, erfährst du im Artikel zur Hüftarthrose.

5 einfache Regeln für dein Krafttraining bei Hüftschmerzen

1. 2 bis 3 Trainingstage pro Woche: Trainiere jede große Muskelgruppe an 2 bis 3 Tagen. Wie du die Einheiten verteilst, richtet sich nach deinem Alltag und danach, wie deine Hüfte reagiert.
2. Klein anfangen, langsam steigern: Starte mit 1 bis 2 Sätzen pro Übung. Steigere Richtung 2 bis 4 Sätze, wenn die Belastung über mehrere Einheiten gut verträglich war.
3. Mit Reserve trainieren: Wähle das Gewicht so, dass du am Satzende noch etwa 3 bis 4 saubere Wiederholungen schaffen würdest. Später kannst du dich an 2 bis 3 herantasten.
4. Genug Pause: Plane bei schweren Übungen 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen ein und mindestens 48 Stunden, bevor du dieselbe Muskelgruppe wieder intensiv trainierst.
5. Nur eine Stellschraube auf einmal ändern: Steigere entweder Sätze, Wiederholungen, Gewicht oder Schwierigkeit. Prüfe dann mit Schmerzampel und 24-Stunden-Regel, ob es gepasst hat.

Ergänze dein Krafttraining bei Hüftschmerzen nach und nach um Ausdauerbewegung, mit dem Ziel von 150 Minuten pro Woche. Auch hier gilt: Jede Minute zählt, und du darfst klein anfangen.

Beispiel: Die ersten Wochen Krafttraining bei Hüftschmerzen

Wie das konkret aussehen kann, zeigt ein Beispiel. Es ist keine feste Vorgabe, sondern eine Orientierung für einen vorsichtigen Einstieg.

• Woche 1 bis 2: zwei Einheiten pro Woche mit vier bis fünf Übungen, je 1 Satz mit 10 bis 15 Wiederholungen und 3 bis 4 Wiederholungen in Reserve.
• Woche 3 bis 4: Bei Übungen, die gut verträglich waren, kommt ein zweiter Satz dazu. Alles andere bleibt gleich.
• Ab Woche 5: entweder eine dritte Einheit pro Woche oder etwas mehr Gewicht, aber nicht beides gleichzeitig.

Reagiert deine Hüfte zwischendurch empfindlicher, gehst du eine Stufe zurück. Beim Krafttraining bei Hüftschmerzen ist es normal, eine Stufe auch einmal ein, zwei Wochen länger zu halten.

Ausblick auf Teil 3: Wie viel Schmerz ist okay?

Jetzt weißt du, wie Krafttraining bei Hüftschmerzen in Zahlen aussehen kann. Offen ist die wichtigste Frage: Woran erkennst du, ob die Dosis für deine Hüfte passt? Genau darum geht es in Teil 3: Training trotz Schmerzen.

Dort lernst du die Schmerzampel kennen: grün 0 bis 3 von 10, gelb 4 bis 5, rot über 5 oder am nächsten Tag deutlich schlechter. Dazu kommt die 24-Stunden-Regel: Wie geht es deiner Hüfte am nächsten Tag? Außerdem findest du dort einen Beispielplan und Vorlagen für dein Schmerztagebuch.

Lass Hüftschmerzen ärztlich abklären, wenn sie nach einem Sturz begonnen haben, du Fieber hast, nachts unabhängig von der Lage starke Schmerzen hast, ungewollt Gewicht verlierst, Taubheit im Gesäß- oder Genitalbereich oder Probleme mit Blase oder Darm bemerkst oder dein Bein zunehmend kraftlos wird.

Nächster Schritt

Krafttraining bei Hüftschmerzen folgt denselben Grundregeln wie jedes Krafttraining, auch wenn die Studien dazu überwiegend mit gesunden Menschen gemacht wurden. Der Unterschied liegt im Einstieg und im Tempo der Steigerung. Wer klein beginnt und die Reaktion seiner Hüfte beobachtet, findet meist eine Dosis, die passt.

Der kostenlose Symptom-Check hilft dir, deine Beschwerden einzuordnen. Wenn du dir einen Plan wünschst, der zu deiner Hüfte passt, kannst du bei mir eine Online-Beratung buchen. Ich helfe dir dann, deinen Einstieg und die nächsten Steigerungen festzulegen.

FAQ: Häufige Fragen zum Krafttraining bei Hüftschmerzen

Literaturverzeichnis

Bannuru, R. R., Osani, M. C., Vaysbrot, E. E., Arden, N. K., Bennell, K., Bierma-Zeinstra, S. M. A. et al. (2019). OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 27 (11), 1578–1589.

Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54 (24), 1451–1462.

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M. et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43 (7), 1334–1359.

Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W. & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: a systematic review. European Journal of Sport Science, 17 (8), 983–993.

National Institute for Health and Care Excellence. (2022). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NICE guideline NG226). Zugriff am 30.09.2026. Verfügbar unter https://www.nice.org.uk/guidance/ng226

Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37 (11), 1286–1295.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35 (11), 1073–1082.