Der Hüftcoach„Ich habe nicht nur Übungen gelernt, sondern wirklich verstanden, wie meine Hüfte funktioniert und was sie braucht. … Die Schmerzen sind nicht einfach weg, aber deutlich besser regulierbar – ich fühle mich nicht mehr so ausgeliefert.“
5,0 · 7 Bewertungen auf Google
Wieder ruhiger auf der Seite liegen.
Das 12-Wochen-Konzept bei seitlichen Hüftschmerzen (GTPS): ein klarer Plan, wie du Belastung Schritt für Schritt aufbaust, statt immer wieder von vorne zu beginnen.
Für Menschen, bei denen Liegen, Gehen oder Treppen immer wieder Beschwerden außen an der Hüfte auslösen, und die nicht mehr raten wollen, wie viel Training gerade gut ist.
- 4 Phasen · 12 Wochen
- 3–4 Einheiten pro Woche
- Einmalzahlung, kein Abo
- 21 Tage Geld-zurück beim SmartPlan
Passt es zu dir?
Wenn du dich hier wiedererkennst, bist du richtig.
- Schmerzen außen an der Hüfte
- Liegen auf der Seite ist schwierig
- Schuhe und Socken anziehen fällt dir weitgehend leicht
- Beschwerden seit Wochen oder Monaten
- Übungen helfen nur kurzfristig
- Unsicherheit, wie viel Belastung gut ist
Eher ein Hinweis auf eine andere Ursache: Der Schmerz sitzt vor allem in der Leiste, Schuhe und Socken anziehen fällt deutlich schwer, er strahlt bis unter das Knie aus oder wird von Kribbeln begleitet. Dann ist eine Einordnung vor dem Start sinnvoll.
Du legst dich abends ins Bett.
Drehst dich auf die Seite.
Und nach wenigen Minuten beginnt es wieder zu ziehen.
Du wechselst die Position. Legst ein Kissen dazwischen. Versuchst, still zu liegen.
Aber erholsamer Schlaf fühlt sich anders an.
Warum viele Ansätze nicht dauerhaft helfen
Das Problem sind selten die Übungen. Es fehlt die Belastungssteuerung.
Viele Programme scheitern nicht an den Übungen selbst, sondern daran, dass unklar ist, wann gesteigert werden darf. Du brauchst kein neues Trainingsprogramm, sondern ein Navigationssystem.
Die Schmerzampel: Damit du nicht mehr raten musst
GrünDie Belastung passt. Du kannst so weitermachen.
GelbIm steuerbaren Bereich. Beobachten, nicht steigern.
Zu vielEine Stufe zurück. Das ist kein Rückschritt, sondern Steuerung.
Die 24-Stunden-Regel
Entscheidend ist nicht nur, wie sich eine Übung währenddessen anfühlt, sondern wie es dir am nächsten Tag geht. Daran erkennst du, ob du steigern kannst oder besser reduzierst.
Dein Fahrplan
Das Vier-Phasen-System
Jede Phase baut auf der vorherigen auf. Alle Übungen werden im Workbook erklärt und als kurze Videoanleitung gezeigt.
- 1
Beruhigen
Woche 1–3Reizung beruhigen, Belastung dosieren.
Inhalte
Schmerzampel: Signale richtig deuten · Deine Hüftschmerzen verstehen, ohne Angst · Belastung gezielt reduzieren, ohne aufzuhören · Grundlagen für die weiteren Phasen
- 2
Aufbauen
Woche 4–6Belastbarkeit gezielt aufbauen.
Inhalte
Gezielte Kraftentwicklung · Strukturierte Progression · Individuelle Belastungssteuerung · Erste funktionelle Übungen
- 3
Steigern
Woche 7–10Belastung funktionell steigern.
Inhalte
Alltagsbelastung verbessern · Bewegungsqualität · Dynamische Stabilität · Koordination und Kontrolle
- 4
Übertragen
Woche 11–12In Alltag und Sport übertragen.
Inhalte
Rückkehr in höhere Intensitäten · Belastung sicher steigern · Selbstständige Trainingssteuerung · Beschwerden langfristig selbst steuern
Ausschnitt aus den Videoanleitungen
Produkteinblick
Entscheidend ist nicht die einzelne Übung.
Entscheidend ist, wann sie eingesetzt und wie sie gesteigert wird. Genau das regelt das Workbook, Phase für Phase.
Was du damit besser steuern kannst
- Du weißt, wann Steigerung sinnvoll ist
- Du erkennst Überlastung früher
- Du passt Übungen an, statt ständig zu wechseln
- Du trainierst mit klarer Progression
Im Konzept enthalten
- Workbook mit 4 Trainingsphasen
- Alle Übungen als Videoanleitung
- Schmerzampel und 24-Stunden-Regel
- Progressionslogik für 12 Wochen
Google-Bewertungen
Was Teilnehmer:innen mitgenommen haben
„Das wichtigste Learning war das Prinzip des ganz langsamen Antastens. Ich habe verstanden, dass man bei einer glutealen Tendinopathie nicht mit ‚Viel hilft viel‘ weiterkommt, sondern die 24-Stunden-Regel (wie geht es mir am nächsten Tag?) der entscheidende Kompass ist.“
„Oliver ist ein super einfühlsamer und kompetenter Hüftcoach – die Betreuung mit einem persönlichen Gespräch (online) und WhatsApp war persönlich, motivierend und hat mir auch in schwierigen Phasen wirklich Halt gegeben.“
Weitere Bewertungen
„Im Coaching habe ich zum ersten Mal das Gefühl gehabt, wirklich verstanden zu werden. Ich habe gelernt, was meinem Körper guttut, und Schritt für Schritt wieder Vertrauen in meine Bewegungen gewonnen.“
„Im Coaching mit Oliver war für mich vor allem die persönliche Betreuung der große Unterschied: Er hat zugehört, mich beruhigt … Vor allem habe ich ein viel besseres Verständnis für meinen Körper und mehr Sicherheit im Umgang mit den Beschwerden.“
Alle Bewertungen auf Google →
Die Bewertungen stammen aus meinem Google-Unternehmensprofil und werden unverändert (gekürzt, Auslassungen mit …) wiedergegeben. Eine gesonderte Prüfung, ob die Verfasser Kunden sind, erfolgt nicht.
Über mich
Oliver Darkwah, Der Hüftcoach
Seit über sieben Jahren begleite ich Menschen mit Hüftbeschwerden in Therapie und Training. Immer wieder habe ich erlebt, dass Übungen da waren, aber keine klare Strategie, wann gesteigert werden darf. Das Ergebnis: Frust, Stillstand und Unsicherheit.
Genau hier setzt dieses Konzept an. Als Sporttherapeut und Experte für Hüftbeschwerden übersetze ich, was Studien zu Training bei seitlichem Hüftschmerz zeigen, in einen Plan für deinen Alltag.
Selbstständig oder begleitet
Welcher Weg passt besser zu dir?
Derselbe Plan, unterschiedlich viel Unterstützung.
SmartPlan
passt, wenn du …
- gern eigenständig arbeitest
- dich mit klaren Vorgaben gut orientieren kannst
- deinen Fortschritt selbst beurteilen möchtest
ProCare
passt, wenn du …
- unsicher bist, wann du steigern solltest
- Rückmeldung zu deinem Verlauf möchtest
- bei wichtigen Entscheidungen nicht allein raten willst
So sieht ProCare aus
Persönliche Begleitung statt Rätselraten
Du schilderst kurz per Text oder Sprachnachricht, wie es läuft. Ich antworte persönlich innerhalb von zwei Werktagen, so wie es für dich am besten passt. So entscheidest du nicht allein, ob du steigern, halten oder zurückgehen solltest.
Echter Verlauf aus der Begleitung, anonymisiert. Hier als Beispiel mit Sprachnachrichten, Text geht genauso.
Unsicher, ob das Konzept überhaupt zu dir passt? Eine persönliche Hüftschmerzberatung (40 Minuten, 99,90 €) klärt das vor dem Start. Beratung ansehen →
Preise
Wähle deinen Weg
⏱ 3–4 Einheiten pro Woche · mindestens 48 Stunden Pause dazwischen
Der Einstieg
SmartPlan
39,90 €einmalig
Das komplette Workbook mit lebenslangem Zugriff. Einmal zahlen, sofort starten.
- 4-Phasen-Trainingsplan für 12 Wochen
- Schmerzampel und Progressionssystem
- Alle Übungen mit Videoanleitung
- 21 Tage Geld-zurück-Garantie
Einmalzahlung · kein Abo
Mit persönlicher Begleitung
ProCare
149,90 €einmalig
Derselbe Plan, plus 40-Minuten-StartCall (einzeln 99,90 €) und 12 Wochen Begleitung per WhatsApp.
- Komplettes SmartPlan-Workbook
- 40 Minuten persönlicher StartCall
- 12 Wochen Fragen per WhatsApp, Antwort innerhalb von zwei Werktagen
- Anpassung des Trainings an deinen Verlauf
Einmalzahlung · kein Abo
SmartPlan: 21 Tage Geld-zurück-Garantie
Wenn du den SmartPlan 21 Tage lang wie vorgesehen umsetzt, also 3 bis 4 Einheiten pro Woche, und keine Verbesserung spürst, bekommst du dein Geld zurück. Nachweis über die Trainingsdokumentation im Workbook.
Beim ProCare ist keine Garantie möglich, weil die persönliche Begleitung von Beginn an Zeit bindet.
Häufige Fragen
Gut zu wissen
Deine Frage ist nicht dabei? Die persönliche Beratung klärt sie vor dem Start.
Was, wenn ich keine Erfahrung mit Training habe?
Du brauchst keine Vorerfahrung. Jede Übung wird per Video erklärt, und die Schmerzampel zeigt dir, wie intensiv du trainieren solltest.
Brauche ich eine gesicherte Diagnose, um zu starten?
Eine formale Diagnose brauchst du nicht. Wichtig ist, dass deine Beschwerden zum Muster seitlicher, belastungsabhängiger Hüftschmerzen passen. Der Symptom-Check gibt dir dazu eine erste Orientierung. Bleibt es unklar, lass es vor dem Start ärztlich abklären oder nutze eine persönliche Beratung.
Bei mir ist auch Arthrose im Spiel. Passt das trotzdem?
Seitlicher Hüftschmerz und beginnende Veränderungen im Hüftgelenk treten häufig gemeinsam auf. Das Workbook geht darauf ein. Bei fortgeschrittener Hüftarthrose, nach einer Hüft-OP oder mit Hüftprothese stimme das Training bitte vorher ärztlich ab.
Wann sollte ich vorher ärztlich abklären lassen?
Bei Hüftprothese, fortgeschrittener Hüftarthrose, kürzlich erfolgter Operation, bekannten strukturellen Veränderungen, Herz-Kreislauf- oder neurologischen Erkrankungen oder in der Schwangerschaft. Das Programm ist nicht für akute Verletzungen gedacht. Beende das Training und lass es abklären, wenn plötzlich starke oder ungewohnte Schmerzen, neue Symptome, eine deutliche Verschlechterung, Taubheit oder Kraftverlust auftreten.
Was passiert, wenn die Übungen Schmerzen auslösen?
Leichte Beschwerden während oder nach einer Übung können vorkommen und sind nicht automatisch problematisch. Mit Schmerzampel und 24-Stunden-Regel lernst du einzuschätzen, ob eine Reaktion im Rahmen liegt oder angepasst werden sollte. Ziel ist nicht, Schmerz komplett zu vermeiden, sondern Belastbarkeit kontrolliert aufzubauen.
Wie viel Zeit sollte ich einplanen?
3 bis 4 Einheiten pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause dazwischen. Wichtiger als der Umfang ist die Struktur: klare Progression, angepasste Intensität und regelmäßige Umsetzung.
Wie schnell merke ich eine Verbesserung?
Das ist unterschiedlich und hängt unter anderem davon ab, wie lange die Beschwerden schon bestehen. Studien zu Training und Belastungssteuerung bei seitlichem Hüftschmerz arbeiten mit Zeiträumen von acht Wochen und mehr. Das Konzept ist deshalb auf 12 Wochen angelegt.
Was unterscheidet das Konzept von klassischen Physiotherapie-Übungen?
Viele Programme liefern einzelne Übungen, aber keine klare Struktur, wann und wie du steigern solltest. Dieses Konzept arbeitet mit vier Phasen: Beruhigen, Aufbauen, Steigern und Übertragen. Es geht nicht um die perfekte Übung, sondern um die richtige Dosierung zur richtigen Zeit.
Kann ich das Programm nutzen, wenn ich parallel in Behandlung bin?
Ja, in vielen Fällen lässt es sich gut ergänzend einsetzen. Es ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Betreuung, sondern gibt dir eine strukturierte Grundlage zwischen den Terminen. Stimme das Vorgehen am besten kurz mit deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten ab.
Was unterscheidet SmartPlan und ProCare?
Beide enthalten denselben 12-Wochen-Plan. ProCare ergänzt einen persönlichen StartCall und 12 Wochen WhatsApp-Begleitung. Beide sind Einmalzahlungen ohne Abo. Die 21-Tage-Garantie gilt für den SmartPlan.
Ich bin mir trotz Symptom-Check noch unsicher. Was tun?
Das ist normal, gerade wenn mehrere Ursachen zusammenkommen. Du kannst den SmartPlan mit 21-Tage-Garantie ausprobieren, mit ProCare und persönlicher Rückmeldung starten oder vorab eine Beratung buchen.
Bereit, deine Hüftschmerzen strukturiert anzugehen?
Starte mit dem 4-Phasen-System und lerne, deine Belastung selbst zu steuern.
Dieses Konzept ersetzt nicht deine Therapie. Es ersetzt das Rätselraten zwischen den Terminen.